うつ伏せラットプルダウン
Prone Lat Pulldown
リハビリウォームアッププル
この種目をSmartWorkoutで記録
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
床でうつ伏せになって行う、背中の自重種目です。胸を浮かせて腕を頭の前方へ伸ばし、ラットプルダウンのように肘を肋骨の横へ引き下ろして背中上部を締め、再び腕を伸ばします。脚は伸ばしてつま先を立て、床につけたままにします。
やり方
- 床にうつ伏せになり、脚を伸ばしてつま先を立てます。
- 胸を床から少し浮かせ、両腕を頭の前方へ伸ばします。手は床につけません。
- バーを胸の上部へ引くイメージで、肘を肋骨に向けて下と後ろへ引きます。
- 肘を体の横、手を肩の近くに置いた位置で終え、肩甲骨を下げて寄せます。
- 胸を浮かせたまま一瞬止めます。
- 腕がまっすぐになるまで、再び前方へ伸ばします。
- セット中は胸と腕を床から浮かせたままにし、終わったら下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肘で動きをリードし、手は肘についていくだけにします。
- 引き終わりで肩甲骨の間に鉛筆を挟むイメージを持ちます。
- 引き終わりの姿勢を1〜2秒保ち、背中の働きを感じます。
- お尻を締めて脚を床につけておき、土台を安定させます。
- 引くときに息を吐き、腕を伸ばすときに吸います。
よくある間違い
- 胸を高く上げようとして腰を反らす。
- 肩をすくめて耳に近づける。
- レップの合間に腕を床に下ろす。
- 肘を肋骨まで引き切らない。
- 前方で腕を伸ばし切らない。
- 頭を上げて前を見てしまい、首に負担をかける。
- 背中ではなく腕の勢いで動かす。
おすすめの種目
うつ伏せラットプルダウンに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
トレーニングプランを選ぶか、自分だけのプランを無料で作りましょう
目的別のプラン、無料のプラン作成機能、数百の種目、詳しいトレーニング記録。すべてSmartWorkoutでそろいます。
