うつ伏せWレイズ
Prone W Raise
リハビリウォームアッププル
うつ伏せWレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
床にうつ伏せになり、肘を曲げて手を頭の横に置いたW字の腕を持ち上げる自重種目です。肩甲骨を寄せて肘と手を同時に床から浮かせ、上で1秒止めてからゆっくり下ろします。主に僧帽筋中部、菱形筋、三角筋後部を鍛えます。
やり方
- 床またはマットにうつ伏せになり、脚を伸ばして額を床から少し浮かせます。
- 肘を曲げ、手のひらを下にして頭の横の床に置き、腕でW字を作ります。
- 肘は横に向け、肩の高さより少し下に置きます。
- 腹部に軽く力を入れ、肩甲骨を下げます。
- 肩甲骨を寄せ、肘、前腕、手を同時に床から持ち上げます。
- 上で1秒止めてから、ゆっくり腕を床に下ろし、繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肩甲骨の間で鉛筆を挟むイメージで寄せます。
- 持ち上げるときは、肘を下と後ろ、腰の方へ引くイメージを持ちます。
- 脚と骨盤は床につけたままにし、背中の上部で動かします。
- 持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸います。
- 肩甲骨がしっかり寄っていれば、数センチ浮かせるだけで十分です。
よくある間違い
- 肩甲骨を寄せずに、肩を耳の方へすくめる。
- 腰を反らす、または胸を床から浮かせる。
- 腕を伸ばしたり手を頭から離したりして、W字が崩れる。
- 肘を床につけたまま、手だけを持ち上げる。
- 首を自然な位置に保たず、頭を上げて前を見る。
- コントロールせずに腕を素早く落とす。
おすすめの種目
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