Krok dostawny w bok
Lateral Shuffle
Inne nazwy: Bieg krokiem dostawnym, Krok odstawno-dostawny
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Przyjmij niską pozycję sportową z ugiętymi kolanami, cofniętymi biodrami i rozstawionymi stopami. Przesuwaj się w bok, odstawiając stopę prowadzącą i dostawiając drugą bez krzyżowania. Wróć w przeciwnym kierunku, utrzymując biodra na jednym poziomie i klatkę piersiową przodem.
Jak wykonać
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków. Lekko ugnij kolana i przyjmij pozycję sportową, cofnij biodra i unieś klatkę piersiową.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymuj plecy w neutralnej pozycji i równomiernie rozłóż ciężar ciała na środkowej części stóp.
- Zrób krok w bok stopą prowadzącą, w kierunku ruchu. Nie krzyżuj stóp.
- Dostaw drugą stopę do prowadzącej, wracając do pozycji wyjściowej z nogami rozstawionymi na szerokość barków. Przez cały czas utrzymuj niską pozycję.
- Wykonuj kontrolowane kroki w bok na zaplanowany dystans lub przez określoną liczbę powtórzeń. Pilnuj, by kolana poruszały się w linii ze stopami.
- Wróć w przeciwnym kierunku, prowadząc drugą stopą. Utrzymuj biodra na jednym poziomie, nie podskakuj i zachowaj kontrolę do końca.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Ćwicz na wolnej, równej powierzchni, na której obuwie ma dobrą przyczepność.
- Napnij mięśnie tułowia i równomiernie rozłóż ciężar na środkowej części stóp, nie tylko na palcach.
- Rób szybkie, kontrolowane kroki i kieruj stopy głównie do przodu.
- Wykonuj krótsze kroki i poruszaj się wolniej, dopóki nie utrzymasz stabilnej pozycji kolan i bioder.
- Jeśli wykonujesz krok dostawny w bok dla poprawy kondycji, najpierw zadbaj o prawidłowy ruch, a dopiero potem zwiększ tempo lub dystans.
Najczęstsze błędy
- Stanie zbyt prosto zamiast utrzymywać pozycję sportową z lekko ugiętymi kolanami.
- Krzyżowanie nóg zamiast wykonywania krótkich kroków w bok.
- Zapadanie się kolan do środka podczas kroków dostawnych.
- Unoszenie i opuszczanie bioder przy każdym kroku.
- Odpychanie się tylko nogą prowadzącą zamiast drugą nogą.
- Skręcanie tułowia i bioder zamiast utrzymywania ciała przodem.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (pośladki) co „Krok dostawny w bok”.
Mostek biodrowy z gumą mini band
Mini Band Glute Bridge
Skoki łyżwiarza
Skater Jumps
Naprzemienne unoszenie rąk i nóg w leżeniu na brzuchu
Superman Swimmers
Mostek biodrowy
Glute Bridge
Mostek biodrowy z naprzemiennym unoszeniem kolan
Glute Bridge March
Marsz do boku z gumą oporową
Lateral Monster Walk
Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
Bird Dog
Wypychanie bioder z gumą mini band
Mini Band Hip Thrust
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
