Krążenia bioder
Hip Circles
exercise_detail.body_part: enums.body_part.LEGS
exercise_detail.description
Krążenia bioder to ćwiczenie mobilizacyjne, które pomaga zwiększyć elastyczność i zakres ruchu w stawach biodrowych. Jest to szczególnie przydatne jako część rozgrzewki przed treningiem siłowym lub cardio. Ćwiczenie polega na wykonywaniu okrężnych ruchów biodrami, co pomaga w rozluźnieniu mięśni dolnej części pleców i bioder.
exercise_detail.how_to_perform
- Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Umieść ręce na biodrach, aby lepiej kontrolować ruch.
- Zacznij wykonywać okrężne ruchy biodrami w jednym kierunku.
- Utrzymuj stabilną postawę, nie poruszając górną częścią ciała.
- Wykonaj 10-15 powtórzeń w jednym kierunku, następnie zmień kierunek.
- Oddychaj równomiernie podczas całego ćwiczenia.
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- Skup się na pełnym zakresie ruchu, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie.
- Unikaj zbyt szybkiego tempa – kontrola jest kluczowa.
- Jeśli odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, zmniejsz zakres ruchu.
- Możesz wykonywać to ćwiczenie również siedząc, jeśli masz problemy z równowagą.
- Zwróć uwagę na symetrię ruchu w obu kierunkach.
exercise_detail.recommended_exercises
Dynamiczne rozciąganie w pozycji pół-żaby
Rocking Half Frog Stretch
Skłon do jednej nogi siedząc
Seated Single Leg Hamstring Stretch
Skłon wprzód
Standing Forward Bend
Pozycja motylka leżąc
Lying Butterfly Pose
Przyciąganie kolana do klatki leżąc
Knee To Chest Stretch
Rozciąganie czworogłowego uda leżąc
Lying Quadriceps Stretch
Przejście z przysiadu do skłonu w rozkroku ze złapanymi stopami
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold
Rozciąganie czworogłowego stojąc
Standing Quadriceps Stretch
Rolowanie stopy
Roll Foot