训练前热身动作77
力量训练前的热身包括几分钟轻松的有氧，然后是动态动作和即将训练的肌肉的激活。做大重量组之前，还要在第一个动作中做几组热身组。 每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。
胸肌热身动作
弹力带热身动态肩部拉伸
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch灵活性 • 拉伸
肩胛骨俯卧撑
Scapula Push-Up灵活性 • 康复训练
世界最伟大拉伸
World’s Greatest Stretch灵活性 • 拉伸
跪姿背部旋转拉伸
Kneeling Back Rotation Stretch灵活性 • 拉伸
开书式胸椎旋转拉伸
Open Book Stretch灵活性 • 拉伸
尺蠖式俯卧撑
Inchworm Push-Up力量训练 • 灵活性
交替直拳
Alternating Punches有氧 • 功能性
背部热身动作
俯卧游泳式
Prone Swimmer核心 • 功能性
绳索肩关节外旋
Cable External Rotation力量训练 • 康复训练
弹力带站姿肩关节外旋
Band Standing External Rotation康复训练 • 热身
俯卧徒手下拉
Prone Lat Pulldown康复训练 • 热身
俯卧反向雪天使
Reverse Snow Angel灵活性 • 核心
俯卧W字抬臂
Prone W Raise康复训练 • 热身
肩部热身动作
哑铃古巴旋转
Dumbbell Cuban Rotation力量训练 • 康复训练
弹力带面拉
Banded Face Pull力量训练 • 拉类
手臂环绕
Arm Circles灵活性 • 热身
壶铃头部环绕旋转
Kettlebell Around the Head Rotation灵活性 • 平衡训练
墙天使
Wall Angel灵活性 • 拉伸
弹力带转肩
Band Pass Through Shoulders灵活性 • 拉伸
弹力带水平拉开
Band Pull-Apart力量训练 • 拉类
俯卧Y字抬臂
Prone Y Raise康复训练 • 热身
俯卧T字抬臂
Prone T Raise康复训练 • 热身
俯卧肩关节控制性旋转
Prone Shoulder CARs灵活性 • 热身
腿部热身动作
跑步机跑步
Treadmill Run有氧 • 热身
固定式自行车
Stationary Bike有氧 • 热身
椭圆机
Elliptical Trainer有氧 • 热身
跳绳
Jump Rope增强式训练 • 有氧
步行有氧运动
Walking Cardio有氧 • 热身
风阻自行车
Assault Air Bike有氧 • 功能性
跑步
Running有氧 • 运动技能
弹跳跳跃
Pogo Jumps增强式训练 • 爆发力
侧弓步蹲
Side Lunges力量训练 • 灵活性
哥萨克深蹲
Cossack Squat灵活性 • 平衡训练
开合跳
Jumping Jacks增强式训练 • 有氧
深蹲至宽折叠并握脚
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold灵活性 • 拉伸
跑步机步行
Treadmill Walk有氧 • 热身
髋关节环绕
Hip Circles灵活性 • 热身
前向弹力带怪兽行走
Forward Band Monster Walk康复训练 • 平衡训练
摇摆半蛙式拉伸
Rocking Half Frog Stretch灵活性 • 拉伸
腿部摆动
Leg Swings灵活性 • 热身
摇摆青蛙式
Rocking Frog灵活性 • 拉伸
滚动足部
Roll Foot灵活性 • 康复训练
高抬腿跳跃触膝
Hopping High Knee Tap增强式训练 • 有氧
侧腿摆动
Side Leg Swings灵活性 • 热身
卧式健身车
Recumbent Bike有氧 • 热身
原地慢跑
Jogging in Place有氧 • 热身
侧向跳跃
Lateral Hops增强式训练 • 爆发力
站姿交替后屈腿
Butt Kicks有氧 • 热身
徒手单腿罗马尼亚硬拉
Bodyweight Single-Leg Romanian Deadlift平衡训练 • 功能性
弹力带早安式
Band Good Morning力量训练 • 热身
拜日式A
Sun Salutation A灵活性 • 拉伸
臀部热身动作
臀桥
Glute Bridge力量训练 • 核心
侧向怪兽步行
Lateral Monster Walk康复训练 • 平衡训练
鸟狗式
Bird Dog核心 • 平衡训练
弹力带髋外展
Band Hip Abduction康复训练 • 热身
弹力带侧卧蛤壳式
Band Lying Clamshells康复训练 • 热身
迷你弹力带臀桥
Mini Band Glute Bridge力量训练 • 康复训练
侧卧蛤壳式
Clamshell力量训练 • 康复训练
手撑地90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch with Hand Support灵活性 • 热身
迷你弹力带臀推
Mini Band Hip Thrust力量训练 • 功能性
跪姿侧踢腿
Fire Hydrant Kick力量训练 • 热身
90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch灵活性 • 热身
超人式交替游泳式背伸展
Superman Swimmers核心 • 平衡训练
臀桥交替抬腿
Glute Bridge March力量训练 • 核心
侧向滑步
Lateral Shuffle有氧 • 运动技能
坐姿髋关节外旋
Seated Hip External Rotation灵活性 • 康复训练
坐姿髋关节内旋
Seated Hip Internal Rotation灵活性 • 康复训练
前臂热身动作
全部前臂动作
腹肌热身动作
死虫式
Dead Bug核心 • 运动技能
登山者运动
Mountain climber增强式训练 • 核心
触脚趾运动
Toe Touches热身
猫牛式
Cat Cow灵活性 • 拉伸
徒手风车式
Bodyweight Windmill灵活性 • 核心
平板支撑开合跳
Plank Jack增强式训练 • 核心
熊式爬行
Bear Crawl核心 • 有氧
高抬腿跑
High Knees有氧 • 增强式训练
