拉伸与灵活性动作78
拉伸和灵活性动作能增加关节的活动范围。较长时间的静态拉伸最好放在训练结束后或单独进行，训练前选择动态动作。 每个动作都有视频、动作要领、常见错误和目标肌肉。
胸肌拉伸与灵活性动作
弹力带热身动态肩部拉伸
Band Warm-Up Dynamic Shoulder Stretch灵活性 • 拉伸
肩胛骨俯卧撑
Scapula Push-Up灵活性 • 康复训练
世界最伟大拉伸
World’s Greatest Stretch灵活性 • 拉伸
跪姿背部旋转拉伸
Kneeling Back Rotation Stretch灵活性 • 拉伸
肘外胸部拉伸
Elbow Out Chest Stretch灵活性 • 拉伸
跪坐开臂胸部拉伸
Kneeling Chest Opener灵活性 • 拉伸
屈臂胸部拉伸
Bent Arm Chest Stretch灵活性 • 拉伸
门框胸部拉伸
Doorway Chest Stretch灵活性 • 拉伸
站姿开胸拉伸
Standing Chest Opener灵活性 • 拉伸
站立下犬式
Standing Downward Dog灵活性 • 拉伸
开书式胸椎旋转拉伸
Open Book Stretch灵活性 • 拉伸
尺蠖式俯卧撑
Inchworm Push-Up力量训练 • 灵活性
背部拉伸与灵活性动作
站立侧面背阔肌拉伸
Standing Side Lat Stretch灵活性 • 拉伸
颈部侧向拉伸
Neck Side Stretch灵活性 • 拉伸
跪姿背阔肌拉伸
Kneeling Lat Stretch灵活性 • 拉伸
俯卧反向雪天使
Reverse Snow Angel灵活性 • 核心
侧卧肩关节内旋拉伸
Sleeper Stretch拉伸 • 灵活性
肩部拉伸与灵活性动作
手臂环绕
Arm Circles灵活性 • 热身
壶铃头部环绕旋转
Kettlebell Around the Head Rotation灵活性 • 平衡训练
墙天使
Wall Angel灵活性 • 拉伸
弹力带转肩
Band Pass Through Shoulders灵活性 • 拉伸
壶铃风车式
Kettlebell Windmill力量训练 • 灵活性
后束三角肌拉伸
Rear Deltoid Stretch拉伸 • 灵活性
俯卧肩关节控制性旋转
Prone Shoulder CARs灵活性 • 热身
腿部拉伸与灵活性动作
杰斐逊弯曲
Jefferson Curl力量训练 • 灵活性
弓步拉伸
Lunge Stretch灵活性 • 拉伸
90度到90度拉伸
90 To 90 Stretch灵活性 • 拉伸
半跪姿股四头肌拉伸
Half Kneeling Quad Stretch灵活性 • 拉伸
侧弓步蹲
Side Lunges力量训练 • 灵活性
哥萨克深蹲
Cossack Squat灵活性 • 平衡训练
蜥蜴式
Lizard Pose灵活性 • 拉伸
蝴蝶伸展
Butterfly Stretch灵活性 • 拉伸
坐姿单腿腘绳肌拉伸
Seated Single Leg Hamstring Stretch拉伸 • 灵活性
站立前屈
Standing Forward Bend灵活性 • 拉伸
深蹲至宽折叠并握脚
Deep Squat to Wide Fold with Foot Hold灵活性 • 拉伸
髋关节环绕
Hip Circles灵活性 • 热身
跪姿腘绳肌拉伸
Kneeling Hamstring Stretch拉伸 • 灵活性
摇摆半蛙式拉伸
Rocking Half Frog Stretch灵活性 • 拉伸
屈膝抱胸伸展
Knee To Chest Stretch灵活性 • 拉伸
仰卧股四头肌拉伸
Lying Quadriceps Stretch拉伸 • 灵活性
站立股四头肌拉伸
Standing Quadriceps Stretch拉伸 • 灵活性
腿部摆动
Leg Swings灵活性 • 热身
下犬式
Downward Dog灵活性 • 拉伸
摇摆青蛙式
Rocking Frog灵活性 • 拉伸
坐姿前屈
Seated Forward Fold拉伸 • 灵活性
蝴蝶前倾伸展
Butterfly Lean Forward Stretch拉伸 • 灵活性
滚动足部
Roll Foot灵活性 • 康复训练
侧卧股四头肌拉伸
Side Lying Quadriceps Stretch拉伸 • 灵活性
侧腿摆动
Side Leg Swings灵活性 • 热身
滚动小腿肌肉
Roll Calves灵活性 • 康复训练
快乐婴儿式
Happy Baby Pose灵活性 • 拉伸
仰卧蝴蝶式
Lying Butterfly Pose灵活性 • 拉伸
后脚搭凳跪姿股四头肌拉伸
Couch Stretch灵活性 • 拉伸
站立式腘绳肌拉伸
Standing Hamstring Stretch拉伸 • 灵活性
莲花坐
Lotus Pose灵活性 • 拉伸
靠墙小腿拉伸
Wall Calf Stretch拉伸 • 灵活性
拜日式A
Sun Salutation A灵活性 • 拉伸
臀部拉伸与灵活性动作
婴儿式
Child’s Pose灵活性 • 拉伸
坐姿四字伸展
Seated Figure 4 Stretch灵活性 • 拉伸
鸽子式
Pigeon Pose灵活性 • 拉伸
仰卧屈膝抱胸拉伸
Lying Knee To Chest Stretch灵活性 • 拉伸
臀肌滚动
Glutes Roll灵活性 • 康复训练
手撑地90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch with Hand Support灵活性 • 热身
仰卧四字臀部拉伸
Lying Figure 4 Stretch灵活性 • 拉伸
90/90髋关节转换
90/90 Hip Switch灵活性 • 热身
坐姿脊柱旋转
Seated Spinal Twist灵活性 • 拉伸
坐姿髋关节外旋
Seated Hip External Rotation灵活性 • 康复训练
坐姿髋关节内旋
Seated Hip Internal Rotation灵活性 • 康复训练
肱二头肌拉伸与灵活性动作
全部肱二头肌动作
肱三头肌拉伸与灵活性动作
全部肱三头肌动作
前臂拉伸与灵活性动作
全部前臂动作
腹肌拉伸与灵活性动作
猫牛式
Cat Cow灵活性 • 拉伸
徒手风车式
Bodyweight Windmill灵活性 • 核心
上犬式
Upward Dog灵活性 • 拉伸
蟹式
Crab Pose灵活性 • 拉伸
仰卧脊柱扭转
Lying Spinal Twist灵活性 • 拉伸
跪姿髋屈肌拉伸
Kneeling Hip Flexor Stretch灵活性 • 拉伸
