上犬式
Upward Dog
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向上犬式，也称为向上朝犬式或Urdhva Mukha Svanasana，是一种瑜伽姿势，可以增强脊柱、手臂和手腕的力量，同时拉伸胸部、肩膀和腹部。它常用于瑜伽序列中，以改善姿势和增加柔韧性。
exercise_detail.how_to_perform
- 首先，面朝下躺在垫子上，双腿向后伸直，脚背贴地。
- 将双手放在肩膀下方，肘部靠近身体。
- 深吸一口气，用力按压手掌，将胸部抬离地面。
- 完全伸直手臂，同时保持肩膀放松，远离耳朵。
- 收紧大腿，将膝盖抬离地面，脚背支撑身体。
- 保持这个姿势呼吸几次，目光向前或稍微向上。
- 呼气，慢慢将身体放回起始位置。
exercise_detail.what_muscles_work
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exercise_detail.tips
- 确保你的双手直接在肩膀下方对齐，以获得最佳支撑。
- 如果感到下背部有任何紧张，可以稍微弯曲肘部。
- 在这个姿势中收紧核心肌群，以保护下背部。
- 专注于通过胸部的提升，而不是用手臂推，以保持正确的对齐。
- 如果手腕感到不适，尝试将手指张开，以更好地分配重量。
- 在整个姿势中保持稳定的呼吸，以增强放松和专注。
exercise_detail.common_mistakes
- 让肩膀耸向耳朵，导致颈部紧张。
- 下背部塌陷而不是收紧核心以支撑脊柱。
- 未能将脚背压入地面，降低腿部参与度。
- 过度伸展肘部，导致关节压力和控制力下降。
- 过度后仰头部，导致颈部紧张。
- 手腕未直接对齐在肩膀下方，影响稳定性。
- 大腿接触地面，导致核心和腿部失去参与。
exercise_detail.recommended_exercises
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