Cane a Testa in Su
Upward Dog
Cane a Testa in Su: registra le tue serie con SmartWorkout e guarda crescere i tuoi risultati
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Il Cane a Faccia in Su, noto anche come Urdhva Mukha Svanasana, è una posizione yoga che rafforza la colonna vertebrale, le braccia e i polsi, mentre allunga il petto, le spalle e l'addome. Viene comunemente utilizzato nelle sequenze di yoga per migliorare la postura e aumentare la flessibilità.
Come eseguire
- Inizia sdraiato a faccia in giù sul tappetino con le gambe estese all'indietro e la parte superiore dei piedi appoggiata a terra.
- Posiziona le mani sotto le spalle con i gomiti vicini al corpo.
- Inspira profondamente e premi saldamente sui palmi delle mani per sollevare il petto da terra.
- Raddrizza completamente le braccia mantenendo le spalle rilassate e lontane dalle orecchie.
- Coinvolgi le cosce e solleva le ginocchia da terra, bilanciandoti sulla parte superiore dei piedi.
- Mantieni la posizione per diversi respiri, mantenendo lo sguardo in avanti o leggermente verso l'alto.
- Espira e abbassa lentamente il corpo tornando alla posizione di partenza.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Assicurati che le tue mani siano allineate direttamente sotto le spalle per un supporto ottimale.
- Tieni i gomiti leggermente piegati se senti tensione nella parte bassa della schiena.
- Coinvolgi i muscoli del core per proteggere la parte bassa della schiena durante la posizione.
- Concentrati sul sollevamento attraverso il petto piuttosto che spingere con le braccia per mantenere un allineamento corretto.
- Se provi disagio nei polsi, prova a allargare le dita per una migliore distribuzione del peso.
- Mantieni un respiro costante durante la posizione per migliorare il rilassamento e la concentrazione.
Errori comuni
- Permettere alle spalle di sollevarsi verso le orecchie, causando tensione nel collo.
- Collassare la parte bassa della schiena invece di attivare il core per sostenere la colonna vertebrale.
- Non premere la parte superiore dei piedi a terra, riducendo l'impegno delle gambe.
- Iperestendere i gomiti, causando tensione alle articolazioni e riducendo il controllo.
- Lasciare cadere eccessivamente la testa all'indietro, affaticando il collo.
- Non allineare i polsi direttamente sotto le spalle, compromettendo la stabilità.
- Lasciare che le cosce tocchino il pavimento, disimpegnando il core e le gambe.
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Cane a Testa in Su per l'allenamento addominali e schemi di movimento simili.
Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio
Kneeling Hip Flexor Stretch
Posizione del Granchio
Crab Pose
Torsione Spinale da Supino
Lying Spinal Twist
Posizione del Gatto e della Mucca
Cat Cow
Mulino a Vento a Corpo Libero
Bodyweight Windmill
Crunch alternati da seduti
Seated Alternate Crunches
Sit-up
Sit Up
Crunch su macchina in posizione supina
Machine Lying Crunch
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
