Allungamento dei flessori dell'anca in ginocchio

Kneeling Hip Flexor Stretch

Altri nomi: Allungamento dello psoas

MobilitàStretchingRiscaldamentoRiabilitazione

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Allungamento statico dei flessori dell'anca con un ginocchio a terra, il piede anteriore ben avanti e le mani intrecciate sul ginocchio anteriore. Con il busto eretto e il bacino in retroversione, porti le anche in avanti e allunghi la parte anteriore dell'anca della gamba in ginocchio. Utile quando le anche sono rigide dopo tante ore da seduti.

Come eseguire

Metti un ginocchio a terra con il dorso del piede appoggiato al pavimento e appoggia l'altro piede a terra un passo lungo davanti a te.
Tieni il ginocchio posteriore piegato a circa 90 gradi e intreccia le mani sul ginocchio anteriore.
Raddrizza il busto, apri il petto, rilassa le spalle e tieni le costole sopra il bacino.
Contrai il gluteo della gamba in ginocchio e porta il bacino in leggera retroversione, come se tirassi la linea della cintura verso le costole.
Mantenendo il bacino così, porta lentamente le anche in avanti finché senti l'allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia della gamba in ginocchio.
Mantieni la posizione da 20 a 30 secondi respirando in modo lento e regolare.
Riporta indietro le anche, cambia gamba e ripeti dall'altro lato.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Metti un tappetino piegato o un cuscino sotto il ginocchio posteriore se il pavimento è duro.
Distanzia ginocchio posteriore e piede anteriore circa alla larghezza delle anche, non sulla stessa linea, per avere più equilibrio.
Le mani intrecciate sul ginocchio anteriore ti danno appoggio, così puoi concentrarti sulle anche.
Porta le anche in avanti solo di poco. Con il bacino in retroversione basta un piccolo spostamento per sentire l'allungamento.
Espira lentamente e lascia che l'anca avanzi un po' di più a ogni espirazione.
Se senti un pizzicore nella parte anteriore dell'anca, riduci l'ampiezza e accentua la retroversione del bacino.

Errori comuni

Inarcare la zona lombare per andare più a fondo invece di estendere l'anca.
Rilassare il gluteo della gamba in ginocchio e lasciare che il bacino si inclini in avanti, così i flessori dell'anca quasi non si allungano.
Inclinare il busto in avanti invece di tenerlo eretto sopra le anche.
Mettere il piede anteriore troppo vicino al ginocchio posteriore, senza spazio per portare le anche in avanti.
Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno.
Ruotare il bacino o lasciar cadere un'anca invece di tenere entrambe le anche rivolte in avanti.
Molleggiare o spingere le anche in avanti con forza invece di mantenere una posizione stabile.