Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux
Kneeling Hip Flexor Stretch
Autres noms: Étirement du psoas
Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Étirement statique des fléchisseurs de la hanche en position du chevalier servant : genou arrière au sol, pied avant bien en avant, mains jointes sur le genou avant. Buste droit et bassin en rétroversion, vous avancez les hanches pour étirer l'avant de la hanche de la jambe au sol. Utile quand les hanches sont raides après de longues heures assis.
Comment l'exécuter
- Mettez un genou au sol, le dessus de ce pied posé au sol, et placez l'autre pied à plat un grand pas devant vous.
- Gardez le genou arrière fléchi à environ 90 degrés et posez les mains jointes sur le genou avant.
- Redressez le buste, ouvrez la poitrine, relâchez les épaules et gardez les côtes au-dessus du bassin.
- Contractez le fessier de la jambe au sol et basculez légèrement le bassin en rétroversion, comme si vous remontiez la ceinture vers les côtes.
- En gardant cette position du bassin, avancez lentement les hanches jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la hanche et de la cuisse de la jambe au sol.
- Maintenez 20 à 30 secondes en respirant lentement et régulièrement.
- Reculez les hanches, changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez un tapis plié ou un coussin sous le genou arrière si le sol est dur.
- Écartez le genou arrière et le pied avant d'environ la largeur des hanches, plutôt que sur une même ligne, pour garder l'équilibre.
- Les mains jointes sur le genou avant vous servent d'appui, ce qui vous permet de vous concentrer sur les hanches.
- N'avancez les hanches que légèrement. Avec le bassin en rétroversion, un petit déplacement suffit pour sentir l'étirement.
- Expirez lentement et laissez la hanche avancer un peu plus à chaque expiration.
- Si vous sentez un pincement à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude et accentuez la rétroversion du bassin.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos pour aller plus loin au lieu d'étendre la hanche.
- Relâcher le fessier de la jambe au sol et laisser le bassin basculer vers l'avant, si bien que les fléchisseurs de la hanche ne sont presque plus étirés.
- Pencher le buste vers l'avant au lieu de le garder droit au-dessus des hanches.
- Placer le pied avant trop près du genou arrière, ce qui ne laisse pas de place pour avancer les hanches.
- Laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur.
- Faire pivoter le bassin ou laisser une hanche s'affaisser au lieu de garder les deux hanches face à l'avant.
- Faire des rebonds ou forcer les hanches vers l'avant au lieu de tenir une position stable.
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