Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku

Kneeling Hip Flexor Stretch

Inne nazwy: Rozciąganie zginaczy bioder w klęku, Rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego

MobilnośćRozciąganieRozgrzewkaRehabilitacja

Rozciąganie zginaczy bioder w półklęku: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Statyczne rozciąganie zginaczy biodra w półklęku: tylne kolano na podłodze, przednia stopa wysunięta daleko do przodu, dłonie splecione na przednim kolanie. Z wyprostowanym tułowiem i podwiniętą miednicą przesuwasz biodra do przodu i rozciągasz przód biodra klęczącej nogi. Pomaga, gdy biodra są sztywne od długiego siedzenia.

Jak wykonać

Uklęknij na jednym kolanie, kładąc grzbiet tej stopy na podłodze, a drugą stopę postaw płasko dużym krokiem przed sobą.
Utrzymuj tylne kolano zgięte pod kątem około 90 stopni i spleć dłonie na przednim kolanie.
Wyprostuj tułów, unieś klatkę piersiową, rozluźnij barki i ustaw żebra nad miednicą.
Napnij pośladek klęczącej nogi i lekko podwiń miednicę, jakbyś podciągał linię paska w stronę żeber.
Utrzymując podwiniętą miednicę, powoli przesuń biodra do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra i uda klęczącej nogi.
Wytrzymaj od 20 do 30 sekund, oddychając spokojnie i równo.
Cofnij biodra, zmień nogę i powtórz na drugą stronę.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Jeśli podłoga jest twarda, podłóż pod tylne kolano złożoną matę lub poduszkę.
Ustaw tylne kolano i przednią stopę mniej więcej na szerokość bioder, a nie w jednej linii, żeby łatwiej utrzymać równowagę.
Splecione dłonie na przednim kolanie dają ci podparcie, więc możesz skupić się na biodrach.
Przesuwaj biodra do przodu tylko trochę. Przy podwiniętej miednicy niewielki ruch wystarczy, żeby poczuć rozciąganie.
Wydychaj powietrze powoli i z każdym wydechem pozwól biodru przesunąć się odrobinę dalej do przodu.
Jeśli czujesz kłucie z przodu biodra, zmniejsz zakres i mocniej podwiń miednicę.

Najczęstsze błędy

Wyginanie dolnej części pleców w łuk, żeby zejść głębiej, zamiast wyprostu w biodrze.
Rozluźnianie pośladka klęczącej nogi i pochylanie miednicy do przodu, przez co zginacze biodra przestają się rozciągać.
Pochylanie tułowia do przodu zamiast trzymania go pionowo nad biodrami.
Stawianie przedniej stopy zbyt blisko tylnego kolana, przez co biodra nie mają miejsca, żeby przesunąć się do przodu.
Zapadanie się przedniego kolana do środka.
Skręcanie miednicy lub opadanie jednego biodra zamiast utrzymywania obu bioder skierowanych do przodu.
Sprężynowanie lub wpychanie bioder do przodu na siłę zamiast spokojnego utrzymania pozycji.