Estiramiento de flexores de cadera de rodillas

Kneeling Hip Flexor Stretch

Otros nombres: Estiramiento de psoas

MovilidadEstiramientoCalentamientoRehabilitación

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

Estiramiento estático de los flexores de la cadera con una rodilla en el suelo, el pie delantero bien adelantado y las manos entrelazadas sobre la rodilla delantera. Con el torso erguido y la pelvis en retroversión, llevas la cadera hacia delante y estiras la parte frontal de la cadera de la pierna arrodillada. Útil si pasas muchas horas sentado.

Cómo se hace

Apoya una rodilla y el empeine de ese pie en el suelo, y coloca el otro pie con toda la planta apoyada un paso largo por delante.
Mantén la rodilla trasera flexionada a unos 90 grados y entrelaza las manos sobre la rodilla delantera.
Mantén el torso erguido, el pecho alto, los hombros relajados y las costillas sobre la pelvis.
Aprieta el glúteo de la pierna arrodillada y coloca la pelvis en ligera retroversión, como si subieras la línea del cinturón hacia las costillas.
Sin perder esa posición de la pelvis, lleva lentamente la cadera hacia delante hasta sentir el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo de la pierna arrodillada.
Mantén la posición de 20 a 30 segundos respirando de forma lenta y regular.
Lleva la cadera atrás, cambia de pierna y repite con el otro lado.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Pon una esterilla doblada o un cojín bajo la rodilla trasera si el suelo es duro.
Separa la rodilla trasera y el pie delantero más o menos al ancho de la cadera, no en la misma línea, para tener más equilibrio.
Las manos entrelazadas sobre la rodilla delantera te dan apoyo y te permiten centrarte en la cadera.
Adelanta la cadera solo un poco. Con la pelvis en retroversión, un desplazamiento corto basta para notar el estiramiento.
Suelta el aire despacio y deja que la cadera avance un poco más con cada exhalación.
Si notas un pinzamiento en la parte delantera de la cadera, reduce la profundidad y acentúa la retroversión de la pelvis.

Errores comunes

Arquear la zona lumbar para llegar más lejos en lugar de extender la cadera.
Relajar el glúteo de la pierna arrodillada y dejar que la pelvis se incline hacia delante, con lo que los flexores de la cadera apenas se estiran.
Inclinar el torso hacia delante en lugar de mantenerlo erguido sobre la cadera.
Colocar el pie delantero demasiado cerca de la rodilla trasera, sin espacio para llevar la cadera hacia delante.
Dejar que la rodilla delantera se vaya hacia dentro.
Girar la pelvis o dejar caer un lado de la cadera en lugar de mantener ambas caderas mirando al frente.
Hacer rebotes o forzar la cadera hacia delante en lugar de mantener una posición estable.