Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado

Kneeling Hip Flexor Stretch

Outros nomes: Alongamento do psoas

MobilidadeAlongamentosAquecimentoReabilitação

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Parte do corpo: Abdominais

Descrição

Alongamento estático dos flexores do quadril na posição semiajoelhada, com o joelho de trás no chão, o pé da frente bem à frente e as mãos entrelaçadas sobre o joelho da frente. Com o tronco ereto e a pelve em retroversão, você leva o quadril à frente e alonga a parte da frente do quadril da perna ajoelhada. Útil para quem passa muitas horas sentado.

Como executar

Ajoelhe-se sobre um joelho com o peito desse pé apoiado no chão e coloque o outro pé apoiado no chão um passo largo à frente.
Mantenha o joelho de trás dobrado a cerca de 90 graus e entrelace as mãos sobre o joelho da frente.
Endireite o tronco, abra o peito, relaxe os ombros e mantenha as costelas sobre a pelve.
Contraia o glúteo da perna ajoelhada e coloque a pelve em leve retroversão, como se puxasse a linha do cinto em direção às costelas.
Mantendo a pelve assim, leve o quadril lentamente à frente até sentir o alongamento na parte da frente do quadril e da coxa da perna ajoelhada.
Mantenha de 20 a 30 segundos, respirando de forma lenta e regular.
Volte o quadril para trás, troque de perna e repita do outro lado.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Coloque um colchonete dobrado ou uma almofada sob o joelho de trás se o chão for duro.
Afaste o joelho de trás e o pé da frente mais ou menos na largura do quadril, e não na mesma linha, para ter mais equilíbrio.
As mãos entrelaçadas sobre o joelho da frente dão apoio, e assim você se concentra no quadril.
Leve o quadril só um pouco à frente. Com a pelve em retroversão, um deslocamento curto já basta para sentir o alongamento.
Solte o ar devagar e deixe o quadril avançar um pouco mais a cada expiração.
Se sentir pinçamento na frente do quadril, diminua a amplitude e reforce a retroversão da pelve.

Erros comuns

Arquear a lombar para ir mais fundo em vez de estender o quadril.
Relaxar o glúteo da perna ajoelhada e deixar a pelve inclinar para a frente, de modo que os flexores do quadril quase não alongam.
Inclinar o tronco à frente em vez de mantê-lo ereto sobre o quadril.
Colocar o pé da frente perto demais do joelho de trás, sem espaço para levar o quadril à frente.
Deixar o joelho da frente cair para dentro.
Girar a pelve ou deixar um lado do quadril cair em vez de mantê-lo voltado para a frente.
Balançar ou forçar o quadril à frente em vez de manter uma posição estável.