Kniende Hüftbeugerdehnung

Kneeling Hip Flexor Stretch

Auch bekannt als: Hüftbeugerdehnung im Halbkniestand, Psoas-Dehnung

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Körperteil: Bauchmuskeln

Beschreibung

Statische Dehnung der Hüftbeuger im Halbkniestand: Das hintere Knie liegt auf dem Boden, der vordere Fuß steht weit vorn, die Hände sind auf dem vorderen Knie verschränkt. Mit aufrechtem Oberkörper und aufgerichtetem Becken schiebst du die Hüfte nach vorn und dehnst die Hüftvorderseite des knienden Beins. Sie hilft, wenn die Hüfte vom langen Sitzen steif ist.

So führst du die Übung aus

Geh auf ein Knie und leg den Fußrücken dieses Beins auf den Boden. Stell den anderen Fuß einen großen Schritt vor dir flach auf.
Halte das hintere Knie etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt und verschränke die Hände auf dem vorderen Knie.
Richte den Oberkörper auf, öffne die Brust, lass die Schultern locker und halte die Rippen über dem Becken.
Spann den Gesäßmuskel des knienden Beins an und richte das Becken leicht auf, als würdest du den Gürtel in Richtung Rippen ziehen.
Halte das Becken so und schieb die Hüfte langsam nach vorn, bis du eine Dehnung vorn an Hüfte und Oberschenkel des knienden Beins spürst.
Halte die Position 20 bis 30 Sekunden und atme ruhig und gleichmäßig.
Schieb die Hüfte zurück, wechsle das Bein und wiederhole die Dehnung auf der anderen Seite.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Leg eine gefaltete Matte oder ein Polster unter das hintere Knie, wenn der Boden hart ist.
Setz hinteres Knie und vorderen Fuß etwa hüftbreit auseinander, nicht auf eine Linie. So hältst du leichter das Gleichgewicht.
Die verschränkten Hände auf dem vorderen Knie geben dir Halt, damit du dich auf die Hüfte konzentrieren kannst.
Schieb die Hüfte nur ein kleines Stück nach vorn. Mit aufgerichtetem Becken reicht eine kurze Bewegung, um die Dehnung zu spüren.
Atme langsam aus und lass die Hüfte mit jeder Ausatmung ein wenig weiter nach vorn sinken.
Spürst du ein Zwicken vorn in der Hüfte, geh weniger tief und richte das Becken stärker auf.

Häufige Fehler

Du gehst ins Hohlkreuz, um tiefer zu kommen, statt die Hüfte zu strecken.
Du lässt den Gesäßmuskel des knienden Beins locker und das Becken nach vorn kippen, dann werden die Hüftbeuger kaum noch gedehnt.
Du lehnst den Oberkörper nach vorn, statt ihn aufrecht über der Hüfte zu halten.
Du stellst den vorderen Fuß zu nah ans hintere Knie, sodass die Hüfte keinen Platz hat, nach vorn zu gehen.
Du lässt das vordere Knie nach innen kippen.
Du drehst das Becken oder lässt eine Hüftseite absinken, statt beide Hüftseiten nach vorn auszurichten.
Du federst oder drückst die Hüfte mit Gewalt nach vorn, statt die Position ruhig zu halten.