90度到90度拉伸
90 To 90 Stretch
灵活性拉伸
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描述
90度到90度拉伸是一种坐姿静态髋部拉伸。前腿在身前屈膝90度，后腿在体侧屈膝90度，上身挺直并保持姿势。它拉伸前腿一侧的臀肌和髋部旋转肌，同时打开后腿一侧的髋部，适合热身或训练后放松。
动作步骤
- 坐在地上，右腿放在身前，屈膝90度，小腿横在身体前方，腿外侧贴地。
- 左腿放在体侧，屈膝90度，大腿朝向侧面，小腿朝后。
- 双手撑在前侧小腿旁边的地面上。
- 挺胸，保持背部挺直，让两侧臀部尽量贴近地面。
- 保持20-30秒，缓慢呼吸，感受前腿一侧臀部和髋部外侧的拉伸。
- 解除姿势，换成左腿在前、右腿在侧。
- 另一侧保持同样时间。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 如果无法坐直，在臀部下垫一条折叠毛巾或坐垫。
- 想加深拉伸，保持胸口打开，从髋部向前倾到前侧小腿上方。
- 放松臀部，在保持过程中让髋部逐渐下沉。
- 如果一侧更紧，就给这一侧多做一组。
- 可放在深蹲和硬拉前的热身中，或训练后的放松中。
常见错误
- 腰部弓起，身体塌在前腿上。
- 身体向后或向侧面倾斜来逃避拉伸。
- 膝盖角度远大于90度，髋部失去拉伸感。
- 用手用力撑地支撑身体，而不是坐在臀部上。
- 膝盖疼痛而不是髋部有拉伸感时仍强行保持姿势。
- 拉伸时屏住呼吸。
- 在姿势中弹震，而不是保持静止。
- 只拉伸一侧，或一侧保持时间明显更短。
推荐动作
与90度到90度拉伸相关的腿部肌群动作，以及动作模式相似的动作。
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