Stretching 90-90
90 To 90 Stretch
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Descrizione
Lo stretching 90-90 è un allungamento statico delle anche da seduti. Ti siedi con il busto dritto, la gamba anteriore piegata a 90 gradi davanti a te e quella posteriore piegata a 90 gradi di lato, e mantieni la posizione. Allunga il gluteo e i rotatori dell'anca della gamba anteriore, apre l'anca della gamba posteriore ed è adatto al riscaldamento o al defaticamento.
Come eseguire
- Siediti a terra e porta la gamba destra davanti a te con il ginocchio piegato a 90 gradi, lo stinco di traverso davanti al corpo e il lato esterno della gamba appoggiato a terra.
- Porta la gamba sinistra di lato con il ginocchio piegato a 90 gradi, la coscia rivolta di lato e lo stinco all'indietro.
- Appoggia le mani a terra accanto allo stinco anteriore.
- Siediti alto: solleva il petto, tieni la schiena dritta e lascia scendere entrambe le anche il più vicino possibile al pavimento.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi respirando lentamente. Senti l'allungamento nel gluteo e nella parte esterna dell'anca della gamba anteriore.
- Esci dalla posizione e preparati sull'altro lato, gamba sinistra davanti e gamba destra di lato.
- Mantieni il secondo lato per lo stesso tempo.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Se non riesci a stare dritto, metti un asciugamano piegato o un cuscino sotto le anche.
- Per un allungamento più profondo, piegati in avanti dalle anche sopra lo stinco anteriore tenendo il petto aperto.
- Rilassa i glutei e lascia scendere le anche un po' di più man mano che mantieni.
- Se un lato è più rigido, fai una serie in più su quel lato.
- Inseriscilo nel riscaldamento prima di squat e stacchi o a fine allenamento.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare e accasciarsi sulla gamba anteriore.
- Inclinarsi all'indietro o di lato per sfuggire all'allungamento.
- Aprire le ginocchia molto oltre i 90 gradi, togliendo l'allungamento dalle anche.
- Spingere forte con le mani per sostenersi invece di sedersi sulle anche.
- Forzare la posizione quando senti dolore al ginocchio invece di allungamento all'anca.
- Trattenere il respiro durante l'allungamento.
- Molleggiare nella posizione invece di restare fermi.
- Allungare solo un lato o tenere un lato molto meno a lungo.
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