Estiramiento 90 a 90
90 To 90 Stretch
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Descripción
El estiramiento 90 a 90 es un estiramiento estático de cadera que se hace sentado. Te sientas erguido con la pierna delantera flexionada a 90 grados delante de ti y la trasera flexionada a 90 grados hacia un lado, y mantienes la posición. Estira el glúteo y los rotadores de la cadera de la pierna delantera, abre la cadera de la pierna trasera y encaja bien en el calentamiento o la vuelta a la calma.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo y coloca la pierna derecha delante de ti con la rodilla flexionada a 90 grados, la espinilla cruzada delante del cuerpo y la parte externa de la pierna apoyada en el suelo.
- Coloca la pierna izquierda hacia un lado con la rodilla flexionada a 90 grados, el muslo hacia el lado y la espinilla hacia atrás.
- Apoya las manos en el suelo junto a la espinilla delantera.
- Siéntate erguido: eleva el pecho, mantén la espalda recta y deja que ambas caderas bajen lo más cerca posible del suelo.
- Mantén la posición 20-30 segundos y respira despacio. Notarás el estiramiento en el glúteo y la parte externa de la cadera de la pierna delantera.
- Sal de la posición y colócate hacia el otro lado, con la pierna izquierda delante y la derecha a un lado.
- Mantén el segundo lado el mismo tiempo.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Si no consigues sentarte erguido, pon una toalla doblada o un cojín bajo las caderas.
- Para estirar más, inclínate desde las caderas sobre la espinilla delantera con el pecho abierto.
- Relaja los glúteos y deja que las caderas bajen un poco más a medida que pasa el tiempo.
- Si un lado está más rígido, hazle una serie extra.
- Úsalo en el calentamiento antes de sentadillas y peso muerto o al terminar el entrenamiento.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar y hundirte sobre la pierna delantera.
- Inclinarte hacia atrás o hacia un lado para escapar del estiramiento.
- Abrir las rodillas mucho más de 90 grados, lo que quita el estiramiento de las caderas.
- Empujar con fuerza con las manos para sostenerte en lugar de sentarte sobre las caderas.
- Forzar la posición cuando sientes dolor en la rodilla en vez de estiramiento en la cadera.
- Aguantar la respiración mientras estiras.
- Hacer rebotes en la posición en lugar de quedarte quieto.
- Estirar solo un lado o mantener un lado mucho menos tiempo.
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