弹力带早安式
Band Good Morning
力量训练灵活性热身
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部位: 腿部肌群
描述
站在弹力带上，将把手握在肩前，让带子沿身体前侧向下延伸。膝盖保持略微弯曲，臀部后移，从髋部向前折叠。随后伸展髋部，克服弹力带的阻力，回到站立姿势。
如何操作
- 双脚踩住弹力带中央，将把手保持在肩前。
- 把手保持在下巴高度，膝盖略弯并收紧腹部。
- 从髋部向后推臀，身体向前折叠。
- 下放上身，直到腘绳肌有明显拉伸感，或上身接近与地面平行。
- 髋部向前推，收紧臀部，回到站立姿势。
- 控制动作重复练习。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 每次重复前收紧腹部，保持肋骨位于骨盆正上方。
- 全脚掌均匀承重，尤其注意中足和脚跟。
- 对抗弹力带的拉力缓慢移动，不要从最低点弹起。
- 选择能让把手在整个前屈过程中保持下巴高度的阻力。
- 头部与脊柱保持一条直线，目光看向前方地面。
常见错误
- 弯曲下背部，而不是从髋部向后折叠。
- 膝盖弯得太多，把动作做成了深蹲。
- 膝盖完全伸直锁死，没有保持微屈。
- 让弹力带把肩膀向前拉，胸部也跟着塌下来。
- 背部无法继续保持中立时，还继续向下压。
- 用手臂或肩膀发力，而不是用髋部和腘绳肌带动动作。
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