站姿交替后屈腿
Butt Kicks
有氧热身
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部位: 腿部肌群
描述
站直，双手在胸前合拢。弯曲一侧膝盖，将脚跟抬向臀部，让该侧大腿稍向外打开，放下脚后换腿。以稳定节奏站着交替后屈腿，不跑动、不跳跃，也不摆动手臂。
如何操作
- 双脚与髋同宽，站直。
- 双手在胸前合拢。
- 将重心移到一条腿上，不倾斜躯干。
- 弯曲另一侧膝盖，将脚跟抬向臀部，大腿稍向外打开。
- 控制放下脚，并将重心移到该脚上。
- 换另一条腿重复，以稳定节奏交替进行。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 抬下一只脚跟前先稳定平衡。
- 选择能从容放稳每只脚的平缓节奏。
- 下巴保持水平，目视前方。
- 重复过程中自然呼吸。
- 大腿只略向外打开，保持舒适的范围。
常见错误
- 抬脚跟时躯干后仰。
- 为了抬高脚而反弓腰部。
- 把动作变成跑步或连续跳跃。
- 不把手放在胸前，而是摆动手臂。
- 不屈膝，而是把整条腿向后踢。
- 支撑腿的膝盖内扣。
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