Вис с ретракцией лопаток

Hanging Scapular Retractions

enums.exercise_tag.MOBILITYenums.exercise_tag.REHABenums.exercise_tag.WARMUPenums.exercise_tag.PULL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.FOREARMS

exercise_detail.description

Подтягивания лопаток в висе — это упражнение, направленное на укрепление мышц вокруг лопатки, особенно нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц и передней зубчатой мышцы. Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и осанку, что полезно для спортсменов и людей, стремящихся повысить силу и подвижность верхней части тела.

exercise_detail.how_to_perform

Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, не раскачиваясь и не сгибаясь в бедрах.
Начните движение, втягивая лопатки, опуская и сводя их вместе.
Удерживайте втянутое положение на мгновение, обеспечивая полное вовлечение мышц лопаток.
Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
Повторите необходимое количество раз.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Сосредоточьтесь на движении только лопаток; избегайте сгибания локтей или использования рук для подтягивания.
Держите шею расслабленной и избегайте поднятия плеч во время движения.
Поддерживайте ровное дыхание; выдыхайте, когда втягиваете лопатки, и вдыхайте, когда отпускаете.
Начинайте с коротких удержаний, если вы новичок в этом упражнении, постепенно увеличивая продолжительность по мере укрепления.
Обеспечьте крепкий захват на перекладине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.