Вис с ретракцией лопаток
Hanging Scapular Retractions
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания лопаток в висе — это упражнение, направленное на укрепление мышц вокруг лопатки, особенно нижней части трапециевидной мышцы, ромбовидных мышц и передней зубчатой мышцы. Это упражнение помогает улучшить стабильность плеч и осанку, что полезно для спортсменов и людей, стремящихся повысить силу и подвижность верхней части тела.
Как выполнять
- Начните с того, что повисните на турнике с верхним хватом, руки на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, не раскачиваясь и не сгибаясь в бедрах.
- Начните движение, втягивая лопатки, опуская и сводя их вместе.
- Удерживайте втянутое положение на мгновение, обеспечивая полное вовлечение мышц лопаток.
- Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на движении только лопаток; избегайте сгибания локтей или использования рук для подтягивания.
- Держите шею расслабленной и избегайте поднятия плеч во время движения.
- Поддерживайте ровное дыхание; выдыхайте, когда втягиваете лопатки, и вдыхайте, когда отпускаете.
- Начинайте с коротких удержаний, если вы новичок в этом упражнении, постепенно увеличивая продолжительность по мере укрепления.
- Обеспечьте крепкий захват на перекладине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.
Типичные ошибки
- Не задействуются мышцы лопаток, что приводит к зависимости от мышц рук.
- Плечи поднимаются вверх вместо того, чтобы втягивать лопатки.
- Используется инерция для выполнения движения вместо контролируемого задействования мышц.
- Лопатки не полностью втягиваются, что приводит к ограниченной амплитуде движения.
- Чрезмерное прогибание спины, что вызывает неправильное выравнивание и потенциальное напряжение.
- Голова выдвигается вперед, нарушая выравнивание позвоночника.
- Пренебрежение поддержанием стабильного корпуса, что влияет на общий контроль и стабильность.
- Слишком крепкий захват за перекладину, что может привести к ненужному напряжению в предплечьях.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Вис с ретракцией лопаток».
Отжимания на запястьях
Wrist Push-Up
Пронация с гантелями лёжа
Dumbbell Lying Pronation
Супинация с гантелями лежа
One-Arm Dumbbell Supination
Сгибание запястий обратным хватом со штангой
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Обратное сгибание рук на скамье с EZ-штангой
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Сгибание рук с EZ-штангой обратным хватом
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Сгибание рук на блоке обратным хватом
Reverse Grip Cable Curl
Обратное сгибание рук с гантелями
Dumbbell Reverse Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
