Dominada Scapular

Hanging Scapular Retractions

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exercise_detail.description

Las Retracciones Escapulares Colgantes son un ejercicio enfocado en fortalecer los músculos alrededor de la escápula, particularmente el trapecio inferior, los romboides y el serrato anterior. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del hombro y la postura, siendo beneficioso para atletas e individuos que buscan mejorar la fuerza y movilidad de la parte superior del cuerpo.

exercise_detail.how_to_perform

Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre por encima, manos a la altura de los hombros.
Activa tu núcleo y mantén tu cuerpo recto sin balancearte ni doblarte en las caderas.
Inicia el movimiento retrayendo tus escápulas, tirando de tus omóplatos hacia abajo y juntos.
Mantén la posición retraída por un momento, asegurando el pleno compromiso de los músculos escapulares.
Libera lentamente y regresa a la posición inicial con control.
Repite para el número deseado de repeticiones.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concéntrate en mover solo tus omóplatos; evita doblar los codos o usar los brazos para tirar.
Mantén el cuello relajado y evita encoger los hombros durante el movimiento.
Mantén un patrón de respiración constante; exhala al retraer tus escápulas e inhala al liberar.
Comienza con retenciones más cortas si eres nuevo en este ejercicio, aumentando gradualmente la duración a medida que ganas fuerza.
Asegúrate de tener un agarre fuerte en la barra para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.