Dominada Escapular
Hanging Scapular Retractions
Registra este ejercicio en SmartWorkout
Series, pesos y progreso gratis, sin límite de entrenamientos.
Descripción
Las Retracciones Escapulares Colgantes son un ejercicio enfocado en fortalecer los músculos alrededor de la escápula, particularmente el trapecio inferior, los romboides y el serrato anterior. Este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del hombro y la postura, siendo beneficioso para atletas e individuos que buscan mejorar la fuerza y movilidad de la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Comienza colgándote de una barra de dominadas con un agarre prono, manos a la altura de los hombros.
- Activa tu núcleo y mantén tu cuerpo recto sin balancearte ni doblarte en las caderas.
- Inicia el movimiento retrayendo tus escápulas, tirando de tus omóplatos hacia abajo y juntos.
- Mantén la posición retraída por un momento, asegurando el pleno compromiso de los músculos escapulares.
- Libera lentamente y regresa a la posición inicial con control.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Concéntrate en mover solo tus omóplatos; evita doblar los codos o usar los brazos para tirar.
- Mantén el cuello relajado y evita encoger los hombros durante el movimiento.
- Mantén un patrón de respiración constante; exhala al retraer tus escápulas e inhala al liberar.
- Comienza con retenciones más cortas si eres nuevo en este ejercicio, aumentando gradualmente la duración a medida que ganas fuerza.
- Asegúrate de tener un agarre fuerte en la barra para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio.
Errores comunes
- No comprometer los músculos escapulares, lo que lleva a depender de los músculos del brazo.
- Permitir que los hombros se encojan hacia arriba en lugar de retraer la escápula.
- Usar el impulso para realizar el movimiento en lugar de un compromiso muscular controlado.
- No retraer completamente la escápula, lo que resulta en un rango de movimiento limitado.
- Arquear excesivamente la espalda, causando una alineación incorrecta y posible tensión.
- Dejar que la cabeza se proyecte hacia adelante, interrumpiendo la alineación de la columna.
- Descuidar mantener un núcleo estable, lo que afecta el control y la estabilidad general.
- Agarrar la barra demasiado fuerte, lo que puede llevar a una tensión innecesaria en los antebrazos.
Ejercicios recomendados
Explora ejercicios relacionados con Dominada Escapular para entrenar antebrazos y patrones de movimiento similares.
Flexión de brazos sobre el dorso de las manos
Wrist Push-Up
Pronación acostada con mancuernas
Dumbbell Lying Pronation
Supinación con Mancuernas en Decúbito
One-Arm Dumbbell Supination
Curl de antebrazos con barra en agarre inverso
Barbell Reverse Grip Forearm Curl
Curl Invertido de Araña con Barra EZ
EZ-Bar Reverse Spider Curl
Curl inverso con barra EZ
EZ-Bar Reverse Grip Biceps Curl
Curl en Polea con Agarre Inverso
Reverse Grip Cable Curl
Curl inverso con mancuernas
Dumbbell Reverse Curl
Elige un plan de entrenamiento o crea el tuyo gratis
Planes listos para cada objetivo, un creador de planes gratuito, cientos de ejercicios y un diario de entrenamiento avanzado, todo en SmartWorkout.
