Супинация с гантелями лежа
One-Arm Dumbbell Supination
Супинация с гантелями лежа: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Супинация с гантелью одной рукой относится к изолирующим упражнениям на вращение предплечья. Предплечье лежит на скамье, и вы поворачиваете гантель из нейтрального хвата ладонью вверх, тренируя супинаторы, в том числе бицепс, и мышцы предплечья, которые контролируют вес.
Как выполнять
- Встаньте на колени или сядьте рядом с горизонтальной скамьей и положите на нее одно предплечье так, чтобы запястье и кисть выходили за край.
- Возьмите в эту руку гантель нейтральным хватом, большим пальцем вверх.
- Держите предплечье и локоть прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
- Медленно поверните предплечье наружу, пока ладонь не будет смотреть вверх.
- Ненадолго задержитесь, затем под контролем поверните руку в исходное положение.
- Повторите необходимое количество повторений, затем смените руку.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на плавных и контролируемых движениях, чтобы максимально задействовать мышцы и снизить риск травм.
- Держите предплечье неподвижно на скамье, чтобы гантель двигалась только за счет вращения.
- Используйте более легкий вес, чтобы поддерживать правильную форму и обеспечить полный диапазон движений во время супинации.
- Задействуйте мышцы кора для поддержания стабильности и предотвращения раскачивания во время упражнения.
- Выдыхайте, разворачивая ладонь вверх, и вдыхайте, возвращая ее обратно.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, что приводит к плохому контролю и форме.
- Отрыв предплечья от скамьи, из-за чего вращение превращается в сгибание руки.
- Поворот плеча вместо изоляции предплечья во время супинации.
- Спешка в выполнении движения, что ухудшает активацию мышц.
- Неспособность полностью супинировать запястье, что ограничивает диапазон движения.
- Слишком сильное сжатие гантели, что вызывает ненужное напряжение в предплечье.
- Наклон туловища в одну сторону, что вызывает дисбаланс и неправильную форму.
- Пренебрежение удержанием запястья прямым, что приводит к напряжению и неправильному выравниванию.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Супинация с гантелями лежа».
Пронация с гантелями лёжа
Dumbbell Lying Pronation
Вис с ретракцией лопаток
Hanging Scapular Retractions
Сгибание запястья с гантелью одной рукой в нейтральном положении
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Сгибание запястья с гантелью одной рукой
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Ходьба с гантелями
Farmer Walk
Сгибание запястий с гантелями стоя
Dumbbell Standing Wrist Curl
Фермерская прогулка с весом в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Перенос гантелей в руках
Dumbbell Farmer Carry
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
