Ходьба с гантелями
Farmer Walk
Ходьба с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Ходьба фермера — это упражнение на силу и выносливость, которое включает в себя ходьбу с тяжелыми весами в каждой руке. Оно в первую очередь нацелено на предплечья, силу хвата, плечи, трапеции, корпус и ноги. Это упражнение имитирует действие переноски тяжелых грузов, делая его функциональным и полезным для общего развития силы.
Как выполнять
- Выберите пару тяжелых гантелей или гирь, которые вы можете удобно нести на заданное расстояние или время.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите веса по бокам.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую осанку.
- Поднимите веса с земли, выпрямляя бедра и колени, при этом держите спину прямой.
- Начните идти вперед в устойчивом темпе, поддерживая вертикальную осанку и держа плечи назад.
- Продолжайте идти на заданное расстояние или время, сосредотачиваясь на контроле над весами.
- После завершения аккуратно опустите веса обратно на землю, сгибая колени и бедра.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
- Держите голову поднятой и смотрите вперед, чтобы поддерживать правильную осанку во время ходьбы.
- Сосредоточьтесь на сведении лопаток, чтобы предотвратить округление плеч.
- Напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать нижнюю часть спины и сохранять стабильность.
- Дышите равномерно и избегайте задержки дыхания; выдыхайте, когда делаете шаги вперед.
- Убедитесь, что у вас достаточно пространства для безопасной ходьбы без препятствий на пути.
- Если вы испытываете дискомфорт в нижней части спины, пересмотрите свою технику или уменьшите вес.
Типичные ошибки
- Позволять плечам округляться вперед, отключая мышцы верхней части спины.
- Использовать слишком большой вес, что ухудшает форму и контроль.
- Ходить с неравномерной походкой, что приводит к дисбалансу и нестабильности.
- Не удерживать мышцы кора в напряжении, что приводит к недостаточной стабильности туловища.
- Позволять весам чрезмерно раскачиваться, что может вызвать потерю контроля.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, увеличивая риск напряжения нижней части спины.
- Слишком слабо держать веса, что может привести к потере хвата.
- Делать слишком длинные шаги, снижая контроль и эффективность.
- Пренебрегать поддержанием головы в нейтральном положении, что приводит к напряжению шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Ходьба с гантелями».
Перенос гантелей в руках
Dumbbell Farmer Carry
Переноска деревянной рамы
Timber Frame Carry
Фермерская прогулка с весом в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Ходьба фермера с гантелью в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Отжимания на запястьях
Wrist Push-Up
Сгибание запястья с гантелью одной рукой в нейтральном положении
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Сгибание запястья с гантелью одной рукой
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Сгибание запястий с гантелями стоя
Dumbbell Standing Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
