Ходьба фермера с гантелью в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Односторонняя прогулка фермера — это функциональное силовое упражнение, направленное на развитие мышц кора, силы хвата и стабилизирующих мышц. Оно включает в себя ходьбу с тяжелым весом в одной руке, что бросает вызов балансу и координации.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите тяжелую гантель или гирю в одну руку, держа руку прямо у бедра.
- Напрягите мышцы кора, чтобы поддерживать прямую осанку и не наклоняться в сторону.
- Начните идти вперед по прямой линии, делая контролируемые шаги.
- Держите плечи на одном уровне и избегайте раскачивания из стороны в сторону.
- Идите на заданное расстояние или время, затем переключите вес на другую руку и повторите.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на удержании корпуса в напряжении, чтобы предотвратить боковое сгибание.
- Выберите вес, который является сложным, но позволяет вам поддерживать правильную форму.
- Держите голову поднятой и смотрите вперед, чтобы помочь поддерживать равновесие.
- Убедитесь, что ваши шаги устойчивы и контролируемы, чтобы максимизировать стабильность.
- Меняйте руки после каждого подхода, чтобы обеспечить сбалансированное развитие обеих сторон тела.
Типичные ошибки
- Чрезмерный наклон в одну сторону вместо поддержания вертикальной осанки.
- Позволять весу раскачиваться, вместо того чтобы держать его стабильно и контролируемо.
- Использование слишком тяжелого веса, что ухудшает форму и баланс.
- Слишком быстрая ходьба, что может привести к потере контроля и плохой форме.
- Не задействовать мышцы кора, что приводит к нестабильности и увеличивает риск напряжения спины.
- Не поддерживать нейтральное положение позвоночника, что может привести к проблемам со спиной.
- Держать вес слишком далеко от тела, что вызывает ненужное напряжение на плечо.
- Пренебрежение удержанием лопатки во втянутом положении, что может привести к дискомфорту в плече.
- Позволять запястью сгибаться, вместо того чтобы держать его в нейтральном положении.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (предплечья), что и «Ходьба фермера с гантелью в одной руке».
Ходьба с гантелями
Farmer Walk
Фермерская прогулка с весом в одной руке
Unilateral Farmer Walk
Перенос гантелей в руках
Dumbbell Farmer Carry
Отжимания на запястьях
Wrist Push-Up
Переноска деревянной рамы
Timber Frame Carry
Сгибание запястья с гантелью одной рукой в нейтральном положении
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Сгибание запястья с гантелью одной рукой
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Сгибание запястий с гантелями стоя
Dumbbell Standing Wrist Curl
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
