Farmer's Walk
Farmer Walk
Farmer's Walk: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt
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Beschreibung
Der Farmer Walk ist eine Kraft- und Konditionsübung, bei der man mit schweren Gewichten in jeder Hand geht. Sie zielt hauptsächlich auf die Unterarme, die Griffkraft, die Schultern, die Trapezmuskeln, den Rumpf und die Beine ab. Diese Übung imitiert das Tragen schwerer Lasten, was sie funktional und vorteilhaft für die allgemeine Kraftentwicklung macht.
So führst du die Übung aus
- Wähle ein Paar schwere Hanteln oder Kettlebells, die du bequem für eine bestimmte Distanz oder Zeit tragen kannst.
- Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und lass die Gewichte an deinen Seiten ruhen.
- Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um eine gerade Haltung beizubehalten.
- Heb die Gewichte vom Boden, indem du deine Hüften und Knie streckst, während du deinen Rücken gerade hältst.
- Beginne, in einem gleichmäßigen Tempo vorwärts zu gehen, halte dabei eine aufrechte Haltung und die Schultern zurück.
- Geh weiter für die gewünschte Distanz oder Zeit und konzentriere dich darauf, die Kontrolle über die Gewichte zu behalten.
- Sobald du fertig bist, senke die Gewichte vorsichtig wieder auf den Boden, indem du deine Knie und Hüften beugst.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Sekundäre Muskeln:
Tipps
- Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du zu schwereren Lasten übergehst.
- Halte den Kopf oben und die Augen nach vorne gerichtet, um die richtige Haltung während des Gehens zu unterstützen.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzudrücken, um ein Rundwerden der Schultern zu verhindern.
- Spanne während der gesamten Übung deine Körpermitte an, um deinen unteren Rücken zu unterstützen und Stabilität zu gewährleisten.
- Atme gleichmäßig und vermeide es, den Atem anzuhalten; atme aus, während du Schritte nach vorne machst.
- Stelle sicher, dass du genügend Platz hast, um sicher ohne Hindernisse in deinem Weg zu gehen.
- Wenn du Unbehagen im unteren Rücken verspürst, überprüfe deine Form oder reduziere das Gewicht.
Häufige Fehler
- Die Schultern nach vorne runden lassen, wodurch die oberen Rückenmuskeln nicht mehr aktiviert sind.
- Zu viel Gewicht verwenden, was die Form und Kontrolle beeinträchtigt.
- Mit einem ungleichmäßigen Gang gehen, was zu Ungleichgewicht und Instabilität führt.
- Den Kern nicht angespannt halten, was zu einem Mangel an Rumpfstabilität führt.
- Die Gewichte übermäßig schwingen lassen, was zu Kontrollverlust führen kann.
- Die Wirbelsäule nicht neutral halten, was das Risiko von Rückenschmerzen erhöht.
- Die Gewichte zu locker greifen, was das Risiko eines Griffversagens birgt.
- Zu lange Schritte machen, was die Kontrolle und Effizienz verringert.
- Den Kopf nicht in einer neutralen Position halten, was zu Nackenverspannungen führt.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Farmer's Walk für das Unterarme-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Kurzhantel-Farmer's Walk
Dumbbell Farmer Carry
Holzrahmen-Tragen
Timber Frame Carry
Einseitiger Farmer's Walk
Unilateral Farmer Walk
Handgelenk-Liegestütz
Wrist Push-Up
Einarmiger Kurzhantelcurl mit neutralem Handgelenk
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Einarmige Handgelenkbeugung mit Kurzhantel
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Stehende Kurzhantel-Handgelenkbeugung
Dumbbell Standing Wrist Curl
Stehende Kurzhantel-Handgelenkbeugung im Obergriff
Dumbbell Standing Reverse Wrist Curls
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