片手ダンベル回外運動

One-Arm Dumbbell Supination

リハビリ

片手ダンベル回外運動をSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

片手ダンベル回外運動は、前腕の回旋を鍛えるアイソレーションエクササイズです。前腕をベンチに乗せ、ダンベルをニュートラルグリップから手のひらが上を向くまで回すことで、上腕二頭筋を含む回外筋群と、重りをコントロールする前腕の筋肉を鍛えます。

やり方

ベンチの横にひざまずくか座り、片方の前腕をベンチに乗せて、手首と手をベンチの縁から少し出します。
その手でダンベルをニュートラルグリップ（親指側が上）で持ちます。
セット中は前腕と肘をベンチに押し付けたままにします。
手のひらが上を向くまで、ゆっくりと前腕を外側に回します。
一瞬止まり、コントロールしながら開始位置まで回して戻します。
目標の回数繰り返した後、腕を変えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、滑らかに動きをコントロールしましょう。
前腕をベンチに乗せたまま動かさず、回旋だけでダンベルを動かしてください。
適切なフォームを維持し、回外運動の全可動域を確保するために、軽めの重量を使用しましょう。
安定性を保ち、揺れを防ぐために、コアをしっかりと使いましょう。
手のひらを上に向けるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。

よくある間違い

過度な重量を使用し、コントロールとフォームが悪くなる。
前腕がベンチから浮いてしまい、回旋がカールになる。
回外の際に前腕だけで回さず、肩を回してしまう。
動作を急ぎすぎて筋肉に効きにくくなる。
手首を完全に回外させず、可動域が制限される。
ダンベルを握りすぎて前腕に不必要な緊張を引き起こす。
上体を片側に傾けてバランスを崩し、フォームが不適切になる。
手首をまっすぐに保たず、負担や不適切なアライメントを招く。

おすすめの種目

片手ダンベル回外運動に関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。