肩甲骨懸垂

Hanging Scapular Retractions

別名：スキャプラプルアップ、ぶら下がり肩甲骨寄せ

リハビリウォームアッププル

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説明

肩甲骨懸垂は、肩甲骨周りの筋肉、特に僧帽筋下部、菱形筋、前鋸筋を強化することに焦点を当てたエクササイズです。この運動は肩の安定性と姿勢の改善に役立ち、アスリートや上半身の筋力と可動性を向上させたい方に適しています。

やり方

オーバーハンドグリップで肩幅に手を広げ、懸垂バーにぶら下がります。
コアを引き締め、体をまっすぐに保ち、体を揺らしたり股関節を曲げたりしないようにします。
肩甲骨を下げながら寄せる動きで動作を始めます。
肩甲骨周りの筋肉がしっかり働いているのを感じながら、その位置で一瞬キープします。
ゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

肩甲骨だけを動かすことに集中し、肘を曲げたり腕を使って引っ張ったりしないようにしましょう。
首をリラックスさせ、動作中に肩をすくめないように注意してください。
呼吸を一定に保ち、肩甲骨を引き寄せるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。
この運動に慣れていない場合は、短い保持時間から始め、筋力がつくにつれて徐々に時間を延ばしてください。
バーをしっかり握って、運動中の安定性を保ちましょう。

よくある間違い

肩甲骨の筋肉を使わず、腕の筋肉に頼ってしまう。
肩をすくめてしまい、肩甲骨を引き寄せる動作ができていない。
筋肉でコントロールせず、勢いで動作してしまう。
肩甲骨を完全に引き寄せず、可動域が制限されている。
背中を過度に反らせてしまい、正しい姿勢が保てず負担がかかる。
頭が前に突き出てしまい、脊椎のアライメントが乱れる。
コアを安定させず、全体のコントロールと安定性に影響が出る。
バーを握る力が強すぎて、前腕に不必要な緊張が生じる。

おすすめの種目

肩甲骨懸垂に関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。