ダンベルファーマーズキャリー
Dumbbell Farmer Carry
筋力ファンクショナル体幹バランス
ダンベルファーマーズキャリーをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ダンベルファーマーズキャリーは、握力、前腕、肩、僧帽筋、そして体幹を鍛える機能的な筋力トレーニングです。両手にダンベルを持ち、背筋を伸ばした姿勢を保ちながら一定の距離を歩く動作を行います。全体的な安定性と持久力の向上に効果的です。
やり方
- きつくても扱える重さのダンベルを2つ選びます。
- 足を肩幅に開いて立ち、ダンベルを両足の横の床に置きます。
- 膝を軽く曲げ、股関節から上体を前に倒して、ダンベルをしっかりと握ります。
- コアを引き締め、胸を張ったままダンベルを床から持ち上げます。
- 肩を後ろに引き、頭は前を向けて姿勢をまっすぐに保ちます。
- ダンベルを体の横に保ちながら、ゆっくりと安定したペースで、設定した距離または時間だけ前進します。
- コアをしっかりと締め、体が揺れたり傾いたりしないように意識します。
- 設定した距離または時間に達したら、慎重にダンベルを床に戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 握力にしっかり負荷がかかり、かつエクササイズ中は正しいフォームを維持できる重さを選びましょう。
- 肩の力を抜き、耳に向かってすくめないように注意してください。
- 歩行中はコントロールとバランスを保つために一定のペースを維持しましょう。
- 呼吸を安定させることに集中し、前に一歩踏み出すときに息を吐き、体を安定させるときに息を吸いましょう。
- スペースが限られている場合は、その場でダンベルを持ちながら足踏みをしてエクササイズを行いましょう。
- 腰への負担を防ぐために、常にコアをしっかりと使ってください。
よくある間違い
- フォームとコントロールを損なうほど重すぎる重りを使用すること。
- 肩を前に丸めて上背部の筋肉を使わなくなること。
- 片側に傾いて、負荷が左右で偏ること。
- 猫背の姿勢で歩き、腰への負担を増やすこと。
- 歩幅が大きすぎたり小さすぎたりして、バランスを崩すこと。
- 背骨を中立に保てず、怪我のリスクを高めること。
- ダンベルを緩く握りすぎて落とすリスクを高めること。
- コアを使わず安定性を低下させること。
- 速く歩きすぎて、コントロールとフォームが崩れること。
- ダンベルを体から遠く持ちすぎて負担を増やすこと。
おすすめの種目
ダンベルファーマーズキャリーに関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。
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