Porté de Fermier avec Haltères
Dumbbell Farmer Carry
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Description
Le transport de fermier avec haltères est un exercice de force fonctionnelle qui cible la prise, les avant-bras, les épaules, les trapèzes et le tronc. Cet exercice consiste à marcher sur une distance déterminée en tenant un haltère dans chaque main, tout en maintenant une posture droite. Il améliore la stabilité générale et l'endurance.
Comment l'exécuter
- Sélectionnez une paire d'haltères avec un poids difficile mais gérable.
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et placez les haltères au sol à côté de chaque pied.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous au niveau des hanches pour ramasser les haltères avec une prise ferme.
- Engagez votre tronc et gardez votre poitrine levée en soulevant les haltères du sol.
- Maintenez une posture droite avec les épaules en arrière et la tête tournée vers l'avant.
- Commencez à marcher lentement et régulièrement vers l'avant sur une distance ou un temps défini tout en gardant les haltères à vos côtés.
- Concentrez-vous sur le maintien de votre tronc serré et évitez tout balancement ou inclinaison.
- Une fois que vous avez atteint la fin de la distance ou du temps, reposez soigneusement les haltères.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Choisissez un poids qui met votre prise à l'épreuve mais vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
- Gardez vos épaules détendues et évitez de les hausser vers vos oreilles.
- Maintenez un rythme régulier pour assurer le contrôle et l'équilibre pendant la marche.
- Concentrez-vous sur une respiration régulière; expirez en avançant et inspirez en vous stabilisant.
- Si l'espace est limité, effectuez l'exercice sur place en marchant sur place tout en tenant les haltères.
- Assurez-vous que votre tronc est engagé tout au long pour protéger votre bas du dos des tensions.
Erreurs courantes
- Utiliser des poids trop lourds, compromettant la forme et le contrôle.
- Permettre aux épaules de s'arrondir vers l'avant, désengageant les muscles du haut du dos.
- Pencher d'un côté, causant une répartition inégale de la charge.
- Marcher avec une posture voûtée, augmentant la tension sur le bas du dos.
- Faire des pas trop grands ou trop petits, affectant l'équilibre.
- Ne pas maintenir une colonne vertébrale neutre, augmentant le risque de blessure.
- Saisir les haltères trop lâchement, risquant de les faire tomber.
- Permettre au tronc de se désengager, réduisant la stabilité.
- Marcher trop vite, sacrifiant le contrôle et la forme.
- Tenir les haltères trop loin du corps, augmentant la tension.
Exercices recommandés
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Flexion du Poignet à un Bras avec Haltère
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
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Flexion inversée des poignets debout avec haltères
Dumbbell Standing Reverse Wrist Curls
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