Pompes sur les Poignets
Wrist Push-Up
Pompes sur les Poignets : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès
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Description
Les pompes sur les poignets sont un exercice au poids du corps qui cible les avant-bras et les poignets, améliorant la force et la flexibilité dans ces zones. Elles se réalisent avec le dos des mains au sol, nécessitant équilibre et contrôle. Cet exercice est bénéfique pour les athlètes cherchant à améliorer la stabilité des poignets et l'endurance des avant-bras.
Comment l'exécuter
- Commencez en vous agenouillant sur le sol, en plaçant vos mains sur le sol avec le dos de vos mains vers le bas et les doigts pointant vers votre corps.
- Assurez-vous que vos poignets sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
- Engagez votre tronc pour maintenir une ligne droite de votre tête à vos genoux.
- Abaissez lentement votre poitrine vers le sol en pliant vos coudes, en gardant vos poignets stables.
- Marquez une pause brièvement en bas, puis poussez à travers le dos de vos mains pour revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Échauffez bien vos poignets avant de tenter cet exercice pour éviter les blessures.
- Commencez avec une petite amplitude de mouvement si vous êtes nouveau aux pompes sur les poignets, en augmentant progressivement à mesure que vous gagnez en force.
- Concentrez-vous sur le maintien du contrôle tout au long du mouvement pour maximiser l'efficacité et la sécurité.
- Gardez vos coudes près de votre corps pour réduire la tension sur les poignets.
- Si vous ressentez une gêne, essayez d'ajuster l'angle de vos mains ou réduisez le nombre de répétitions.
Erreurs courantes
- Placer les mains trop éloignées, réduisant la stabilité et le contrôle.
- Laisser les coudes s'écarter, entraînant un engagement incorrect des muscles du poignet et de l'avant-bras.
- Ne pas aligner les poignets avec les épaules, provoquant une tension sur les articulations.
- Plier excessivement les poignets, augmentant le risque de blessure.
- Ne pas maintenir une ligne droite de la tête aux talons, compromettant l'engagement du tronc.
- Laisser les hanches descendre trop bas, réduisant l'activation du tronc et augmentant la tension sur le bas du dos.
- Effectuer les répétitions trop rapidement, sacrifiant la forme pour la vitesse.
- Ne pas étendre complètement les bras en haut de la pompe, limitant l'amplitude de mouvement.
- Négliger d'engager le tronc, entraînant une instabilité et une mauvaise forme.
- Permettre aux épaules de s'affaisser, réduisant l'engagement du haut du corps.
Exercices recommandés
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