Suspension passive
Dead Hang
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Description
La suspension passive est un exercice simple mais efficace qui consiste à se suspendre à une barre de traction avec les bras complètement étendus. Cet exercice cible principalement la force de préhension et peut également aider à décompresser la colonne vertébrale, améliorer la mobilité des épaules et renforcer l'endurance générale du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Trouvez une barre de traction solide et assurez-vous qu'elle peut supporter votre poids.
- Tenez-vous sous la barre, levez les bras et saisissez-la avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Soulevez vos pieds du sol en pliant les genoux ou en croisant les chevilles.
- Laissez votre corps pendre librement avec les bras complètement étendus et les épaules engagées.
- Gardez votre tronc serré et évitez de balancer ou de faire des mouvements excessifs.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous pouvez garder une forme correcte.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Assurez-vous que votre prise est ferme mais pas trop tendue pour éviter une fatigue prématurée.
- Engagez vos omoplates en les rétractant légèrement pour stabiliser votre position.
- Concentrez-vous sur une respiration régulière tout au long de l'exercice pour maintenir l'endurance.
- Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement le temps à mesure que votre force de préhension s'améliore.
- Évitez de hausser les épaules vers vos oreilles; gardez-les vers le bas et détendues.
- Si vous êtes nouveau dans cet exercice, envisagez d'utiliser des sangles de poignet pour un soutien supplémentaire.
Erreurs courantes
- Ne pas engager pleinement les omoplates, ce qui entraîne une tension excessive sur les articulations des épaules.
- Permettre au corps de se balancer, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Serrer la barre trop fort, provoquant une fatigue inutile des avant-bras.
- Ne pas garder la tête dans une position neutre, ce qui peut entraîner une gêne au niveau du cou.
- Plier les coudes au lieu de les garder droits, réduisant l'étirement et l'engagement.
- Retenir la respiration, ce qui peut augmenter la tension et réduire l'endurance.
- Ne pas étendre complètement les bras, limitant l'amplitude de mouvement et les bénéfices potentiels.
- Engager le tronc de manière inadéquate, conduisant à une position instable.
Exercices recommandés
Découvrez des exercices proches de Suspension passive : même partie du corps (avant-bras) et mouvements similaires.
Pompes sur les Poignets
Wrist Push-Up
Squat avec disque en prise pincée
Plate Pinch Squat
Rétractions Scapulaires Suspendues
Hanging Scapular Retractions
Pronation couchée avec haltères
Dumbbell Lying Pronation
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One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Flexion du Poignet à un Bras avec Haltère
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
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EZ-Bar Seated Reverse Wrist Curl
Supination couchée avec haltères
One-Arm Dumbbell Supination
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