Pronation couchée avec haltères
Dumbbell Lying Pronation
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Description
La pronation couchée avec haltères est un exercice ciblant les muscles de l'avant-bras, en se concentrant spécifiquement sur le rond pronateur et le carré pronateur. Cet exercice aide à améliorer la stabilité du poignet et la force de l'avant-bras, ce qui est bénéfique pour la force de préhension globale.
Comment Exécuter
- Allongez-vous sur un banc plat avec la poitrine vers le haut.
- Tenez un haltère dans chaque main avec les bras tendus au-dessus de votre poitrine, paumes face à face.
- Tournez lentement vos poignets vers l'intérieur pour que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Maintenez la position pronée pendant un moment, en assurant un contrôle total du mouvement.
- Tournez lentement vos poignets pour revenir à la position de départ avec les paumes face à face.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Quels Muscles Travaillent
Muscle principal:
Conseils
- Commencez avec un poids léger pour assurer une bonne forme et éviter de solliciter les poignets.
- Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire et éviter les blessures.
- Gardez vos coudes légèrement fléchis pour réduire la tension sur l'articulation du coude.
- Maintenez un rythme de respiration régulier; expirez en pronation et inspirez en revenant à la position de départ.
- Assurez-vous que seuls vos poignets bougent; gardez vos bras stables tout au long de l'exercice.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif entraînant un mouvement incontrôlé.
- Laisser les coudes s'écarter au lieu de les garder près du corps.
- Cambrer excessivement le dos pendant la levée.
- Ne pas maintenir une position neutre du poignet.
- Se précipiter dans le mouvement sans amplitude complète.
- Négliger d'engager correctement les muscles de l'avant-bras.
- Soulever les haltères trop haut, provoquant une tension sur les épaules.
- Ne pas garder la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale.
Exercices Recommandés
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Supination couchée avec haltères
One-Arm Dumbbell Supination
Rétractions Scapulaires Suspendues
Hanging Scapular Retractions
Curl haltère à un bras en prise neutre
One-Arm Neutral Wrist Dumbbell Curl
Flexion du Poignet à un Bras avec Haltère
One-Arm Wrist Curl Dumbbell
Marche du Fermier
Farmer Walk
Flexion des poignets debout avec haltères
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Marche du Fermier Unilatérale
Unilateral Farmer Walk
Porté de Fermier avec Haltères
Dumbbell Farmer Carry
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