片手ダンベルリストカール

One-Arm Wrist Curl Dumbbell

筋力

片手ダンベルリストカールをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

片手ダンベルリストカールは、前腕の筋肉、特に手首の屈筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。握力の向上や前腕のサイズアップに効果的です。このエクササイズは片手でダンベルを持って行い、手首の屈筋をしっかりと収縮させてコントロールすることができます。

やり方

ベンチに座り、足を床にしっかりとつけて、片手にダンベルを持ちます。
前腕を太ももまたはベンチの上に置き、手首が縁からはみ出し、手のひらが上を向くようにします。
ダンベルをしっかり握り、手首を下に倒しながらゆっくりと重りを下ろします。
手首を曲げてダンベルを上に巻き上げ、一番上でしっかりと収縮させます。
ダンベルをコントロールしながら元の位置にゆっくり戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

コツ

前腕を固定し、手首だけを動かして手首の屈筋にしっかり負荷を集中させましょう。
すべてのレップで良いフォームを維持できる適度な重さを使用してください。
筋肉にしっかり効かせ、怪我を避けるために、ゆっくりとコントロールしながら動かしましょう。
運動中は一定の呼吸を保ち、重りを巻き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
前腕に不必要な緊張を避けるために、ダンベルの握りはしっかりとしつつも過度に強く握らないようにしてください。

よくある間違い

重すぎる重量を使用して、コントロールを失いフォームが崩れる。
肘を過度に曲げてしまい、手首の筋肉への負荷が減る。
ダンベルが指の方に転がってしまい、前腕の筋肉への張力が減る。
一番下の位置まで手首を十分に倒さず、可動域が制限される。
手首を速くカールしすぎて、筋肉の緊張が抜けコントロールもおろそかになる。
前腕をベンチや膝で安定させず、不必要な動きが生じる。
ダンベルを緩く握ってしまい、前腕への刺激が弱まる。
上体を前後に傾けてしまい、バランスが崩れ手首に意識を向けにくくなる。

おすすめの種目

片手ダンベルリストカールに関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。