ファーマーズウォーク

Farmer Walk

別名：ファーマーズキャリー

筋力ファンクショナル体幹バランス

ファーマーズウォークをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

ファーマーズウォークは、両手に重いウェイトを持って歩く筋力トレーニングおよびコンディショニングのエクササイズです。主に前腕、握力、肩、僧帽筋、体幹、脚を鍛えます。このエクササイズは重い荷物を運ぶ動作を模しており、機能的で全身の筋力向上に役立ちます。

やり方

重めでも、設定した距離や時間を無理なく運べるダンベルまたはケトルベルを2つ選びます。
足を肩幅に開いて立ち、重りを体の横に置きます。
背筋をまっすぐに保つためにコアの筋肉を使います。
背中をまっすぐに保ちながら、股関節と膝を伸ばして重りを床から持ち上げます。
肩を後ろに引き、姿勢を正して一定のペースで前方に歩き始めます。
重りのコントロールを意識しながら、目的の距離または時間歩き続けます。
終了したら、膝と股関節を曲げて重りを慎重に床に下ろします。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

フォームを完璧にするために、重い負荷に進む前に軽い重量から始めましょう。
歩行中は頭を上げ、目線を前方に保ち、正しい姿勢を維持しましょう。
肩が丸まらないように肩甲骨をしっかりと寄せることに集中しましょう。
腰を支え安定性を保つために、エクササイズ中は常にコアを使いましょう。
呼吸は一定に保ち、息を止めないようにし、前に一歩踏み出すときに息を吐きましょう。
安全に歩けるように、障害物のない十分なスペースを確保しましょう。
腰に違和感があったら、フォームを見直すか重量を減らしましょう。

よくある間違い

肩を前に丸めてしまい、上背部の筋肉が使われなくなること。
重すぎる重量を使用し、フォームとコントロールが損なわれること。
不均等な歩幅で歩き、バランスと安定性が失われること。
コアをしっかりと使わず、体幹の安定性が不足すること。
重りを過度に揺らしてしまい、コントロールを失うこと。
背骨を中立の位置に保てず、腰痛のリスクが高まること。
重りを緩く握りすぎて、グリップが外れるリスクがあること。
歩幅が長すぎて、コントロールと効率が低下すること。
頭を中立の位置に保たず、首に負担がかかること。

おすすめの種目

ファーマーズウォークに関連する前腕の種目と、動きの似た種目です。