Подтягивание коленей к груди в висе
Hanging Knee To Chest
Подтягивание коленей к груди в висе: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Упражнение "Подтягивание коленей к груди в висе" нацелено на мышцы живота, особенно на нижний пресс, а также задействует сгибатели бедра. Оно выполняется в висе на турнике с подтягиванием коленей к груди в контролируемом темпе.
Как выполнять
- Возьмитесь за турник прямым хватом, руки на ширине плеч.
- Позвольте вашему телу свободно висеть, руки полностью выпрямлены, ноги не касаются земли.
- Напрягите мышцы кора и держите спину прямо.
- Медленно поднимайте колени к груди, сгибая бедра и колени.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, когда ваши бедра параллельны земле или выше.
- Опустите ноги обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Обеспечьте крепкий захват на перекладине, чтобы поддерживать стабильность на протяжении всего упражнения.
- 2. Сосредоточьтесь на использовании мышц живота для подъема коленей, а не на раскачивании ног.
- 3. Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- 4. Избегайте использования инерции; это снижает эффективность упражнения.
- 5. Выдыхайте, когда поднимаете колени, и вдыхайте, когда опускаете их обратно.
- 6. Если вам трудно удерживать тело в стабильном положении, попробуйте слегка задействовать лопатки для дополнительной поддержки.
Типичные ошибки
- Чрезмерное раскачивание тела вместо использования контролируемых движений.
- Не задействуются мышцы кора, слишком большая опора на руки.
- Подъем коленей только наполовину, без достижения полного диапазона движений.
- Прогиб в пояснице вместо сохранения нейтрального положения позвоночника.
- Использование инерции для подъема коленей вместо сокращения мышц.
- Поднятие плеч к ушам, потеря стабильности лопаток.
- Не удерживаются колени вместе, что приводит к неравномерной нагрузке на мышцы.
- Слишком быстрое опускание ног, что может привести к напряжению в пояснице.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Подтягивание коленей к груди в висе».
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-Up
Мертвый жук
Dead Bug
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg Lift
Скручивания "велосипед"
Bicycle Crunches
Планка с опусканием таза в стороны
Plank Hip Dips
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
