Планка с опусканием таза в стороны

Plank Hip Dips

КорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Примите планку на предплечьях, расположив локти под плечами и выпрямив ноги. Поверните таз в одну сторону и опустите его к полу, вернитесь через середину и повторите в другую сторону. Сохраняйте устойчивую опору верхней части тела и выполняйте каждый поворот медленно.

Как выполнять

Встаньте в планку на предплечьях, поставьте локти под плечами и вытяните ноги назад.
Поставьте стопы примерно на ширине бёдер для устойчивости. Чтобы усложнить упражнение, поставьте их ближе друг к другу.
Напрягите мышцы живота и ягодиц. Держите тело на прямой линии от головы до пяток.
Не опуская плечи, поверните таз и опустите одну сторону к полу.
Остановитесь, не касаясь пола бедром. Напрягая косые мышцы живота, верните таз в центр.
Поверните таз в другую сторону и опустите к полу противоположное бедро.
Медленно и подконтрольно чередуйте стороны. Не отрывайте локти от пола и не прогибайте поясницу.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Встаньте в планку на предплечьях, поставьте локти под плечами и вытяните ноги назад.
Распределите давление по предплечьям, а не только на кончики локтей.
Ненадолго возвращайтесь в среднюю планку для контроля перед сменой стороны.
Держите шею прямо. Смотрите немного вперёд, а не опускайте голову.
Выдыхайте, когда опускаете таз в сторону, и вдыхайте, когда возвращаетесь в центр.

Типичные ошибки

Не прогибайте поясницу, держите рёбра над тазом.
Не поднимайте таз вверх, превращая движение в позу собаки мордой вниз.
Не наклоняйтесь в талии. Поворачивайте таз как единое целое.
Не разворачивайте плечи слишком сильно, сохраняйте устойчивое положение верхней части тела.
Не торопитесь и не раскачивайте таз, контролируйте движение в каждую сторону.
Не опускайте таз полностью только с одной стороны, сохраняйте одинаковую амплитуду.