Plank con rotazioni del bacino verso il pavimento

Plank Hip Dips

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Parte del corpo: Addominali

Descrizione

Mettiti in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle e le gambe distese. Ruota le anche da un lato abbassandole verso il pavimento, torna al centro e ripeti dall’altro lato. Mantieni stabile l’appoggio della parte superiore del corpo e controlla lentamente ogni rotazione.

Come eseguire

Mettiti in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, gli avambracci a terra e le gambe distese dietro.
Tieni i piedi alla larghezza dei fianchi per avere più stabilità, oppure avvicinali per rendere l’esercizio più difficile.
Contrai l’addome e i glutei e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
Senza lasciare che le spalle cedano, ruota i fianchi e abbassa un lato verso il pavimento.
Fermati appena prima che il fianco tocchi il pavimento, poi usa gli obliqui per riportare i fianchi al centro.
Ruota dall’altro lato e abbassa il fianco opposto verso il pavimento.
Alterna i lati con un ritmo lento e controllato, mantenendo i gomiti fermi e la zona lombare senza inarcarla.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Mettiti in plank sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle, gli avambracci a terra e le gambe distese dietro.
Distribuisci la pressione sugli avambracci invece di concentrarla sulle punte dei gomiti.
Usa il plank centrale come breve punto di controllo prima di cambiare lato.
Mantieni il collo in posizione neutra guardando leggermente davanti alle mani, senza lasciare pendere la testa.
Espira mentre ruoti i fianchi verso il basso, poi inspira mentre torni al centro.

Errori comuni

Lasciare che la zona lombare si inarchi invece di mantenere costole e bacino allineati.
Sollevare troppo il bacino e trasformare il movimento in una posizione del cane a testa in giù.
Abbassare il bacino piegandosi in vita invece di ruotare il bacino mantenendo il corpo compatto.
Ruotare troppo le spalle invece di mantenere stabile la parte superiore del corpo.
Muoversi troppo velocemente e far rimbalzare il bacino invece di controllare ogni lato.
Abbassare completamente il bacino solo da un lato, creando un movimento asimmetrico.