Sollevamento delle ginocchia al petto in sospensione

Descrizione

Appeso alla sbarra per trazioni a braccia tese, porti le ginocchia piegate fino al petto per allenare gli addominali, soprattutto la parte bassa. Il tratto più duro arriva alla fine: superata l'orizzontale con le cosce, il bacino si arrotola verso l'alto e le ginocchia salgono fino al petto. Nella prima metà i flessori dell'anca e l'interno coscia aiutano a sollevare le gambe, mentre gli avambracci lavorano per tutta la serie solo per tenerti appeso. Rispetto al classico sollevamento delle ginocchia, che di solito si ferma all'altezza delle anche, qui ogni ripetizione si chiude con il bacino arrotolato. Basta una sbarra e saper restare appesi 20-30 secondi.

Come eseguire

1. Scegli una sbarra abbastanza alta da restare appeso a braccia tese senza toccare terra e raggiungila con un saltello, non tirandoti su.
2. Presa prona, palmi in avanti, mani poco più larghe delle spalle e pollici chiusi attorno alla sbarra.
3. Appenditi a braccia tese e porta le spalle leggermente in basso, lontano dalle orecchie: non devono salire né restare del tutto molli.
4. Gambe tese e unite. Aspetta che il corpo smetta di dondolare prima della prima ripetizione.
5. Espirando, piega le ginocchia e portale avanti e in alto, piedi uniti e gomiti sempre distesi.
6. Quando le cosce superano l'orizzontale non fermarti: arrotola il bacino verso l'alto finché le ginocchia arrivano al petto. La zona lombare si curva un po', ed è giusto così.
7. Resta su un attimo, poi riporta giù le gambe in circa 2 secondi fino a tornare appeso a gambe tese e ferme. Dopo l'ultima ripetizione scendi dalla sbarra con i piedi già sotto il corpo.