Deska ze skrętami bioder

Plank Hip Dips

Inne nazwy: Deska z opuszczaniem bioder na boki, Deska z rotacją bioder

RdzeńFunkcjonalne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Przyjmij deskę na przedramionach z łokciami pod barkami i wyprostowanymi nogami. Skręć biodra w jedną stronę i obniż je w kierunku podłogi, następnie wróć przez środek i powtórz na drugą stronę. Utrzymuj stabilne podparcie górnej części ciała i wykonuj każdy skręt powoli.

Jak wykonać

Przyjmij deskę na przedramionach, ustaw łokcie pod barkami, oprzyj przedramiona na podłodze i wyprostuj nogi za sobą.
Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, aby zwiększyć stabilność, albo zbliż je do siebie, by utrudnić ćwiczenie.
Napnij brzuch, zepnij pośladki i utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Nie opuszczając barków, skręć biodra i opuść jeden bok w stronę podłogi.
Zatrzymaj ruch tuż przed dotknięciem podłogi biodrem, a następnie napnij mięśnie skośne brzucha i wróć biodrami do środka.
Skręć biodra w drugą stronę i opuść przeciwległy bok w stronę podłogi.
Wykonuj ruch naprzemiennie, powoli i z kontrolą. Nie odrywaj łokci od podłogi i nie wyginaj dolnej części pleców.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Przyjmij deskę na przedramionach, ustaw łokcie pod barkami, oprzyj przedramiona na podłodze i wyprostuj nogi za sobą.
Rozłóż nacisk wzdłuż przedramion zamiast opierać go na samych czubkach łokci.
Wróć na chwilę do środkowej pozycji deski, zanim przejdziesz na drugą stronę.
Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji. Patrz lekko przed dłonie, zamiast opuszczać głowę.
Wypuść powietrze, skręcając biodra w dół, a następnie weź wdech, wracając do środka.

Najczęstsze błędy

Pozwalanie, by dolna część pleców opadała, zamiast utrzymywać żebra i miednicę w jednej linii.
Unoszenie bioder i przechodzenie do pozycji psa z głową w dół.
Opuszczanie bioder przez zginanie się w talii zamiast obracania miednicy jako całości.
Nadmierne skręcanie barków zamiast utrzymywania stabilnej górnej części ciała.
Wykonywanie ruchu zbyt szybko i odbijanie biodrami zamiast kontrolowania każdego skrętu.
Pełne opuszczanie bioder tylko w jedną stronę, przez co zakres ruchu jest nierówny.