Rotations des hanches en planche
Plank Hip Dips
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Description
Commencez en planche sur les avant-bras, les coudes sous les épaules et les jambes tendues. Tournez les hanches d’un côté et abaissez-les vers le sol, revenez au centre puis répétez de l’autre côté. Gardez le haut du corps bien soutenu et contrôlez chaque rotation lentement.
Comment l'exécuter
- Placez-vous en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, avant-bras au sol et jambes tendues derrière vous.
- Écartez les pieds à peu près à la largeur des hanches pour plus de stabilité, ou rapprochez-les pour rendre l’exercice plus difficile.
- Contractez les abdominaux et les fessiers. Gardez le corps bien aligné, de la tête aux talons.
- Sans laisser les épaules s’affaisser, faites pivoter les hanches et abaissez un côté vers le sol.
- Arrêtez-vous juste avant que la hanche touche le sol, puis ramenez les hanches au centre en contractant les obliques.
- Faites pivoter les hanches de l’autre côté et abaissez l’autre hanche vers le sol.
- Alternez lentement et de façon contrôlée, en gardant les coudes au sol et le bas du dos sans cambrure.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Placez-vous en planche sur les avant-bras, coudes sous les épaules, avant-bras au sol et jambes tendues derrière vous.
- Répartissez la pression sur les avant-bras plutôt que sur la pointe des coudes.
- Utilisez la planche au centre comme bref repère avant de passer à l’autre côté.
- Gardez le cou dans une position neutre en regardant légèrement devant vos mains, sans laisser la tête tomber.
- Expirez en abaissant les hanches sur le côté, puis inspirez en revenant au centre.
Erreurs courantes
- Laisser le bas du dos s’affaisser au lieu de garder les côtes alignées avec le bassin.
- Lever les hanches trop haut et transformer le mouvement en chien tête en bas.
- Abaisser les hanches en pliant la taille au lieu de faire pivoter le bassin d’un seul bloc.
- Trop tourner les épaules au lieu de garder le haut du corps stable.
- Aller trop vite et faire rebondir les hanches au lieu de contrôler chaque côté.
- Abaisser complètement les hanches d’un seul côté, ce qui crée une amplitude inégale.
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