Descensos de cadera en plancha

Plank Hip Dips

CoreFuncional

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Parte del cuerpo: Abdominales

Descripción

Empieza en plancha sobre los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y las piernas estiradas. Gira las caderas hacia un lado y bájalas hacia el suelo, vuelve al centro y repite hacia el otro lado. Mantén el apoyo del torso y realiza cada giro lentamente y con control.

Cómo se hace

Colócate en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros, los antebrazos apoyados y las piernas extendidas detrás.
Separa los pies al ancho de las caderas para tener más estabilidad, o acércalos para que el ejercicio sea más difícil.
Activa el abdomen, aprieta los glúteos y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Sin dejar que los hombros se hundan, gira las caderas y baja un lado hacia el suelo.
Detente justo antes de que la cadera toque el suelo. Luego, usa los oblicuos para volver al centro.
Gira hacia el otro lado y baja la cadera opuesta hacia el suelo.
Alterna los lados con un ritmo lento y controlado. Mantén los codos apoyados y evita arquear la zona lumbar.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Colócate en plancha sobre los antebrazos, con los codos bajo los hombros, los antebrazos apoyados y las piernas extendidas detrás.
Reparte la presión por los antebrazos en vez de concentrarla en las puntas de los codos.
Usa la plancha central como una breve referencia antes de cambiar de lado.
Mantén el cuello en posición neutra. Mira un poco más allá de las manos, sin dejar caer la cabeza.
Exhala al bajar las caderas hacia un lado e inhala al volver al centro.

Errores comunes

Dejar que la zona lumbar se hunda en vez de mantener las costillas alineadas con la pelvis.
Elevar demasiado la cadera y convertir el movimiento en una postura de perro boca abajo.
Bajar la cadera doblando la cintura en vez de girar la pelvis como una sola unidad.
Girar demasiado los hombros en vez de mantener estable la parte superior del cuerpo.
Moverse demasiado rápido y dejar que la cadera rebote en vez de controlar cada lado.
Bajar por completo solo un lado y hacer el movimiento de forma desigual.