ハンギングニートゥチェスト

説明

懸垂バーに腕を伸ばしてぶら下がり、曲げたひざを胸まで引き上げて、腹筋、特に下腹を鍛える種目です。太ももが水平を越えたあとも骨盤を上へ丸め込み、ひざを胸まで届かせるのがポイントで、この最後の部分で腹筋がいちばん強く働きます。前半は股関節の前側と内ももが脚の持ち上げを助け、前腕はセット中ずっとバーを握り続けます。ひざを股関節の高さで止めることが多いハンギングニーリフトと違い、毎回この骨盤の丸め込みまで行います。懸垂バーが1本あり、20〜30秒ぶら下がっていられれば始められます。

やり方

1. 腕を伸ばしてぶら下がっても足が床につかない高さのバーを使います。スタート位置へは懸垂で上がらず、軽くジャンプしてつかみます。
2. 順手で、手幅は肩幅より少し広め。親指もバーに回してしっかり握ります。
3. 腕はまっすぐ伸ばしたまま、肩を耳から少し遠ざけるように下げます。すくめるのも、完全に脱力するのもNGです。
4. 脚はそろえて伸ばし、体の揺れが止まってから1回目を始めます。
5. 息を吐きながらひざを曲げ、両足をそろえたまま前から上へ持ち上げます。ひじは曲げません。
6. 太ももが水平を越えても止めずに、骨盤を上へ丸め込んでひざを胸まで届かせます。このとき腰が少し丸まるのは正常です。
7. トップで一瞬止め、約2秒かけて脚を下ろします。脚がまっすぐ伸びて揺れが止まったら次のレップへ。最後のレップのあとは、足が体の真下に来てからバーを放します。