プランクヒップディップス
Plank Hip Dips
体幹ファンクショナル
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説明
肘を肩の下に置き、脚を伸ばした前腕プランクで始めます。骨盤を片側へ回して腰を床へ近づけ、中央を通って戻り、反対側も同様に行います。上体を支えたまま、左右への回転を一回ずつゆっくり制御して繰り返します。
やり方
- 肘を肩の下に置いて前腕を床につき、脚を後ろに伸ばしてプランクを作ってください。
- 足は腰幅ほどに開いてください。足を近づけるほど難しくなります。
- お腹とお尻に力を入れ、頭からかかとまでを一直線に保ってください。
- 肩の支えを保ちながら、骨盤を片側へ回して腰を床へ近づけてください。
- 腰が床へ触れる前に止め、腹斜筋を使って骨盤を中央へ戻してください。
- 反対側へ骨盤を回し、その側の腰を下ろしてください。
- 肘の支えを保ち、腰を反らずに左右交互へゆっくり続けてください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 肘を肩の下に置いて前腕を床につき、脚を後ろに伸ばしてプランクを作ってください。
- 肘の先だけでなく前腕全体に圧を分散します。
- 次の側へ動く前に、中央のプランクで短く姿勢を確認します。
- 頭を垂らさず、手の少し前を見るようにして、首を自然な位置に保ちます。
- 腰を下ろすときに息を吐き、中央に戻るときに息を吸います。
よくある間違い
- 肋骨を骨盤の真上に保てず、腰が落ちて反ってしまう。
- お尻を高く突き上げて、ダウンドッグの姿勢になってしまう。
- 骨盤をひとまとまりに回さず、腰を折ってお尻を下げてしまう。
- 上半身を安定させず、肩を大きくひねってしまう。
- 動きが速すぎて、お尻を弾ませてしまう。左右それぞれをコントロールして動かします。
- 片側だけ深く下げて、左右で動く範囲に差が出てしまう。
おすすめの種目
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