悬垂提膝至胸
Hanging Knee To Chest
别名: 悬垂收膝至胸, 单杠提膝
核心功能性
悬垂提膝至胸：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升
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描述
双臂伸直挂在单杠上，屈膝把膝盖一路提到胸前，主要练腹肌，尤其是下腹。大腿过了水平线之后，骨盆还要继续向上卷，膝盖才能到胸口；这最后一段是腹肌出力最多的地方，也是它和普通悬垂屈膝抬腿的区别。前半段由髋部前侧和大腿内侧帮忙把腿抬起来，前臂则要一直握住杠，撑完整组。能挂住20到30秒、手边有一根单杠，就可以开始练。
动作步骤
- 选一根够高的单杠，手臂伸直挂上去时脚碰不到地。跳起来抓杠，不要用引体向上把自己拉到起始位置。
- 正握，掌心朝前，双手比肩略宽，大拇指扣住单杠。
- 手臂伸直悬挂，肩膀微微往下沉、远离耳朵，既不耸肩也不完全放松。双腿伸直并拢，等身体不晃了再开始。
- 呼气，屈膝把膝盖向前、向上提，双脚并拢，手肘一直伸直。
- 大腿过了水平线别停，把骨盆往上卷，直到膝盖到胸口。这时下背会略微变圆，属于正常。
- 在顶端停一下，再用大约2秒把腿放下，回到双腿伸直、身体不晃的悬挂。最后一次做完，等脚回到身体正下方再松手下杠。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 建议做2到4组，每组10到20次，动作放慢。次数先涨，每次都要膝盖到胸、骨盆卷起、慢慢放下；每组都做到范围上限后，把下放放慢到3到4秒，或在顶端停2秒；再往后才加负重，比如每条腿绑一个0.5到1公斤的绑腿沙袋，或双脚夹一个轻哑铃，次数回到范围下限重新开始。
- 酸胀感应该主要在下腹，最后骨盆上卷那一段最明显。如果累的主要是大腿根前侧，说明你只抬到髋部高度，或者在甩腿；下背不舒服，多半是放腿时腿往身后荡。
- 替代动作：船长椅屈膝抬腿（背和前臂有支撑，适合握力或肩膀先撑不住的人），反向卷腹（躺在地上做同样的骨盆上卷），悬垂屈膝抬腿（通常只抬到髋部高度）；想进阶就练悬垂屈膝触肘。
- 直臂悬挂让肩膀不舒服，就换船长椅或反向卷腹。握力比腹肌先撑不住，可以用镁粉或助力带，或者把每组拆短一些。
常见错误
- 甩腿：身体前后荡，靠荡起来的劲把腿带上去。每次都从静止悬挂开始，放下用2秒左右，在最低点停一下。
- 大腿到水平就停，骨盆没卷起来，主要是髋屈肌在出力。继续把骨盆往上卷，直到膝盖碰到胸口，哪怕少做几次。
- 弯手肘、用手臂往上拉。这不是引体向上，手臂整组伸直，只有腿和骨盆在动。
- 放腿时直接掉下来，腿荡到身体后面，腰往前塌。慢慢放，腿伸直停在身体正下方再做下一次。
推荐动作
与悬垂提膝至胸相关的腹肌动作，以及动作模式相似的动作。
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