Гоблет-приседания с гирей

Kettlebell Goblet Squat

Другие названия: Кубковый присед с гирей

СилаФункциональные

Гоблет-приседания с гирей: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Приседания с гирей в стиле сумо — это упражнение для нижней части тела, нацеленное на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Оно включает в себя удержание гири обеими руками во время выполнения приседания с широкой постановкой ног, похожей на стойку борца сумо. Это упражнение помогает улучшить силу, стабильность и гибкость нижней части тела.

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Держите гирю обеими руками перед собой, позволяя ей свисать между ног.
  3. Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой, когда начнете опускать тело, сгибая бедра и колени.
  4. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или насколько позволяет ваша гибкость.
  5. Убедитесь, что колени следуют за носками и не заваливаются внутрь.
  6. Нажимая на пятки, вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги и держа спину прямо.
  7. Повторите нужное количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Держите спину прямо и избегайте округления плеч во время приседания.
  • Сосредоточьтесь на вовлечении кора на протяжении всего движения для лучшей стабильности.
  • Убедитесь, что вес равномерно распределен на обе ноги.
  • Контролируйте движение на спуске, чтобы не опускаться слишком быстро в присед.
  • Вдыхайте, когда опускаетесь в присед, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно в стоячее положение.
  • При необходимости отрегулируйте ширину стойки, чтобы обеспечить комфорт и правильную форму.

Типичные ошибки

  • Держать гирю слишком далеко от груди, что вызывает нестабильность.
  • Позволять коленям заваливаться внутрь во время приседания, что приводит к плохому выравниванию.
  • Приседать слишком мелко, не достигая параллели или более глубокой позиции.
  • Сутулить спину вместо поддержания нейтрального положения позвоночника на протяжении всего движения.
  • Не задействовать мышцы кора, что приводит к потере контроля и равновесия.
  • Подниматься на носки вместо того, чтобы держать пятки на полу.
  • Позволять локтям чрезмерно расходиться в стороны, снижая вовлечение верхней части тела.
  • Опускать гирю слишком низко, что может повлиять на осанку и равновесие.
  • Не контролировать спуск, что приводит к быстрому падению и потенциальному напряжению.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Гоблет-приседания с гирей».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок