Упражнения с собственным весом345
Упражнения с собственным весом можно делать дома, в зале и на улице. Для некоторых нужен турник, брусья или скамья. У каждого упражнения есть видео, техника выполнения, частые ошибки и рабочие мышцы.
Упражнения для груди с собственным весом
Отжимание
Push-UpСила • Кор
Отжимания на прямой перекладине
Straight Bar DipsСила • Жим
Отжимания на наклонной поверхности вниз головой
Decline Push-UpСила • Жим
Отжимания на брусьях для груди
Chest DipsСила • Жим
Отжимания на ручках
Push-Up on Parallel BarsСила • Жим
Отжимания под углом
Incline Push-UpСила • Жим
Отжимания с широким хватом
Wide Push-UpСила • Жим
Отжимания с колен
Knee Push-UpСила • Жим
Бокс с боксерской грушей
Punching Bag BoxingКардио • Функциональные
Глубокие отжимания на параллельных брусьях
Deep Push Up On Parallel BarsСила • Жим
Отжимания в упоре лёжа на кольцах
Ring Push-UpСила • Жим
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-UpСила • Жим
Отжимания с акцентом на лопатки
Scapula Push-UpМобильность • Реабилитация
Величайшая растяжка в мире
World’s Greatest StretchМобильность • Стретчинг
Отжимания с хлопком
Clap Push-UpСила • Плиометрика
Отжимания лучника
Archer Push-UpСила • Жим
Наклонный планш
Lean PlancheСила • Кор
Касание плеча
Shoulder TapКор • Баланс
Отжимания на коленях с широким хватом
Kneeling Wide Push-UpСила • Жим
Негативное отжимание
Negative Push-UpСила • Жим
Разведение рук на подвесных ремнях
Suspension Chest FlyСила • Функциональные
Растяжка с вращением спины в положении на коленях
Kneeling Back Rotation StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка грудных мышц с разведением локтей
Elbow Out Chest StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка грудных мышц сидя на пятках с разведением рук
Kneeling Chest OpenerМобильность • Стретчинг
Растяжка грудных мышц с согнутыми руками
Bent Arm Chest StretchМобильность • Стретчинг
Отжимания на одной руке
One-Arm Push-UpСила • Кор
Растяжка грудных мышц у дверного проема
Doorway Chest StretchМобильность • Стретчинг
Открытие грудной клетки стоя
Standing Chest OpenerМобильность • Стретчинг
Отжимания "Супермен"
Superman Push-UpСила • Жим
Отжимания Джек
Jack Push-UpСила • Плиометрика
Отжимание на пальцах
Finger Push-UpСила • Баланс
Корейские отжимания
Korean DipСила • Жим
Стоячая поза собаки мордой вниз
Standing Downward DogМобильность • Стретчинг
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-UpСила • Жим
Отжимания на кольцах с колен
Kneeling Ring Push-UpСила • Жим
Растяжка с поворотом грудного отдела позвоночника лёжа на боку
Open Book StretchМобильность • Стретчинг
Отжимания в планше
Planche DipsСила • Жим
Отжимания от стены
Wall Push-UpСила • Жим
Плиометрическое отжимание от пола
Plyometric Push-UpСила • Плиометрика
Жим от груди в петлях для функционального тренинга
Suspension Chest PressСила • Жим
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-UpСила • Мобильность
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side PlankСила • Жим
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up PlusСила • Жим
Попеременные прямые удары руками вперед
Alternating PunchesКардио • Функциональные
Отжимания с отрывом ладоней
Hand-Release Push-UpСила • Жим
Упражнения для спины с собственным весом
Подтягивание на перекладине
Pull-UpСила • Тяга
Подтягивание обратным хватом
Chin-UpСила • Тяга
Подтягивание нейтральным хватом
Neutral-Grip Pull-UpСила • Тяга
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide GripСила • Тяга
Гребной тренажёр
Rowing MachineКардио • Функциональные
Обратная тяга
Inverted RowСила • Тяга
Негативные подтягивания
Negative Pull-UpСила • Тяга
Австралийские подтягивания с узким хватом на кольцах
Narrow Grip Australian Pull-Up With RingsСила • Тяга
Подтягивание узким хватом
Close Grip Pull UpСила • Тяга
Тяга в подвесной системе
Suspension RowСила • Тяга
Передний вис
Front LeverСила • Кор
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-UpСила • Кор
Подтягивания в перевернутом положении на подвесных ремнях
Suspension Inverted RowСила • Тяга
Растяжка боковых мышц стоя
Standing Side Lat StretchМобильность • Стретчинг
Австралийские подтягивания обратным хватом
Australian Pull-Up Underhand GripСила • Тяга
Подтягивания на кольцах
Rings Pull-UpСила • Тяга
Боковое растяжение шеи
Neck Side StretchМобильность • Стретчинг
Плавание на животе
Prone SwimmerКор • Функциональные
Шраги на брусьях
Dip ShrugsСила • Жим
Флаг
FlagСила • Кор
Задний вис
Back LeverСила • Кор
Подтягивания широким хватом за голову
Wide Grip Rear Pull-UpСила • Тяга
Обратный шраг
Inverted ShrugСила • Тяга
Горизонтальная тяга под столом
Table Inverted RowСила • Тяга
Подтягивание в L-позиции
L Pull-UpСила • Кор
Передний вис в группировке
Tuck Front LeverСила • Кор
Вертикальная тяга лёжа на животе
Prone Lat PulldownРеабилитация • Разминка
Растяжка широчайшей мышцы на четвереньках одной рукой
Kneeling Lat StretchМобильность • Стретчинг
Снежный ангел лёжа на животе
Reverse Snow AngelМобильность • Кор
Растяжка задней капсулы плечевого сустава лёжа на боку
Sleeper StretchСтретчинг • Мобильность
Подтягивание лучника
Archer Pull-UpСила • Тяга
Подъём рук буквой W лёжа на животе
Prone W RaiseРеабилитация • Разминка
Упражнения для плеч с собственным весом
Отжимания в стойке "пик"
Pike Push-UpСила • Жим
Стойка на руках
Handstand HoldСила • Баланс
Круги плечами
Arm CirclesМобильность • Разминка
Отжимания в стойке на руках
Handstand Push-UpСила • Баланс
Отжимание в стойке "пик" с ногами на скамье
Pike Push-Up On BenchСила • Жим
Планка "Птица-собака"
Bird Dog PlankКор • Баланс
Ангел у стены
Wall AngelМобильность • Стретчинг
Тяга кольца к лицу
Ring Face PullСила • Тяга
Круговые движения руками
Arm CircleМобильность • Разминка
Полный планш
Full PlancheСила • Кор
Растяжка заднего пучка дельтовидной мышцы
Rear Deltoid StretchСтретчинг • Мобильность
Стреддл-планш
Straddle PlancheСила • Кор
Отжимания в стойке "пик" между скамьями
Pike Push-Up Between BenchesСила • Жим
Отжимания в стойке "пик" между стульями
Pike Push-Up Between ChairsСила • Баланс
Подъём рук буквой Y лёжа на животе
Prone Y RaiseРеабилитация • Разминка
Стойка на руках без опоры
Freestanding HandstandСила • Баланс
Плавание кролем на груди
Front Crawl SwimmingКардио • Функциональные
Тяга к лицу на подвесных петлях
Suspension Face PullСила • Тяга
Стойка на голове с опорой
Supported HeadstandСила • Кор
Подъём рук буквой T лёжа на животе
Prone T RaiseРеабилитация • Разминка
Ходьба по стене
Wall WalkСила • Жим
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand WalkСила • Баланс
Контролируемые вращения в плечевых суставах лёжа на животе
Prone Shoulder CARsМобильность • Разминка
Упражнения для ног с собственным весом
Велотренажер
Stationary BikeКардио • Разминка
Эллиптический тренажер
Elliptical TrainerКардио • Разминка
Скакалка
Jump RopeПлиометрика • Кардио
Подъем на носки на одной ноге
Single-Leg Calf RaiseСила • Баланс
Приседание
SquatСила • Функциональные
Кардиоходьба
Walking CardioКардио • Разминка
Шаг на платформу
Box step-upСила • Баланс
Прыжки на тумбу
Box JumpsПлиометрика • Взрывной
Сплит-приседание
Split SquatСила • Баланс
Сгибание ног на швейцарском мяче
Swiss Ball Leg CurlСила • Баланс
Приседания с выпрыгиванием
Jump SquatПлиометрика • Взрывной
Приседания "Сисси"
Sissy SquatСила • Баланс
Статическое приседание у стены
Wall SitСила • Изометрический
Бёрпи
BurpeeПлиометрика • Кардио
Упражнение "Супермен"
SupermanКор • Баланс
Прыжки "Пого"
Pogo JumpsПлиометрика • Взрывной
Приседания на ящик на одной ноге
Pistol Box SquatСила • Баланс
Приседание на коленях (сисси)
Reverse Nordic CurlСила • Функциональные
Подъем носков стоя
Standing Tibialis RaiseСила
Приседание на одной ноге
Pistol SquatСила • Баланс
Сплит-приседание с передней ногой на возвышении
Split Squat Front Foot ElevatedСила • Баланс
Выпад с растяжкой
Lunge StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка 90 на 90
90 To 90 StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка квадрицепса стоя на одном колене
Half Kneeling Quad StretchМобильность • Стретчинг
Боковые выпады
Side LungesСила • Мобильность
Казачий присед
Cossack SquatМобильность • Баланс
Ягодично-бедренный подъем 1/2
Glute-Ham Raise 1/2Сила • Функциональные
Обратный выпад
Rear LungeСила • Баланс
Широкий прыжок
Broad JumpПлиометрика • Взрывной
Поза ящерицы
Lizard PoseМобильность • Стретчинг
Растяжка «Бабочка»
Butterfly StretchМобильность • Стретчинг
Прыжки с разведением рук и ног
Jumping JacksПлиометрика • Кардио
Выпады
LungesСила • Баланс
Скользящее сгибание ног
Sliding Leg CurlСила • Реабилитация
Сидячая растяжка подколенного сухожилия одной ноги
Seated Single Leg Hamstring StretchСтретчинг • Мобильность
Наклон вперед стоя
Standing Forward BendМобильность • Стретчинг
Глубокое приседание с широким наклоном и удержанием стопы
Deep Squat to Wide Fold with Foot HoldМобильность • Стретчинг
Круги тазом
Hip CirclesМобильность • Разминка
Болгарский прыжковый присед
Bulgarian Jump SquatПлиометрика • Взрывной
Прыжок на ящик на одной ноге
Single-Leg Box JumpПлиометрика • Баланс
Растяжка подколенных сухожилий на коленях
Kneeling Hamstring StretchСтретчинг • Мобильность
Покачивающаяся растяжка в полупозе лягушки
Rocking Half Frog StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка колена к груди
Knee To Chest StretchМобильность • Стретчинг
Растяжка квадрицепсов лежа
Lying Quadriceps StretchСтретчинг • Мобильность
Растяжка квадрицепса стоя
Standing Quadriceps StretchСтретчинг • Мобильность
Махи ногами
Leg SwingsМобильность • Разминка
Поза собаки мордой вниз
Downward DogМобильность • Стретчинг
Кикбоксинг
KickboxingКардио • Баланс
Плиометрический боковой выпад
Plyo side lungeПлиометрика • Баланс
Покачивания в позе лягушки
Rocking FrogМобильность • Стретчинг
Наклон вперед сидя
Seated Forward FoldСтретчинг • Мобильность
Растяжка бабочка с наклоном вперед
Butterfly Lean Forward StretchСтретчинг • Мобильность
Прыжок в глубину
Depth JumpПлиометрика • Взрывной
Прокатка стопы
Roll FootМобильность • Реабилитация
Ягодичный мостик с переступанием стопами вперёд
Glute Bridge WalkoutСила • Кор
Прыжки с касанием колена
Hopping High Knee TapПлиометрика • Кардио
Растяжка квадрицепса в положении лежа на боку
Side Lying Quadriceps StretchСтретчинг • Мобильность
Приседание у стены с фитболом
Stability Ball Wall SquatСила • Баланс
Боковые махи ногами
Side Leg SwingsМобильность • Разминка
Поза счастливого ребенка
Happy Baby PoseМобильность • Стретчинг
Обратная планка
Reverse PlankКор • Изометрический
Поза бабочки лёжа
Lying Butterfly PoseМобильность • Стретчинг
Копенгагенское приведение бедра
Copenhagen AdductionСила • Кор
Сгибание ног на кольцах
Ring Leg CurlСила • Функциональные
Бег на месте
Jogging in PlaceКардио • Разминка
Приседание на одной ноге с отведением свободной ноги назад
Skater SquatСила • Баланс
Шаг Патрика на низкой платформе
Patrick StepСила • Баланс
Растяжка квадрицепса с задней стопой на скамье
Couch StretchМобильность • Стретчинг
Выпады с прыжком
Jumping LungeПлиометрика • Взрывной
Боковые прыжки в стороны
Lateral HopsПлиометрика • Взрывной
Приседание на одной ноге с захватом стопы сзади
Shrimp SquatСила • Баланс
Попеременное сгибание ног стоя
Butt KicksКардио • Разминка
Приведение бедра лёжа на боку
Side Lying Hip AdductionСила • Реабилитация
Растяжка мышц задней поверхности бедра стоя
Standing Hamstring StretchСтретчинг • Мобильность
Прыжок с подтягиванием коленей к груди
Tuck JumpПлиометрика • Взрывной
Спринтерский бег
SprintКардио • Взрывной
Прыжок с контрдвижением
Countermovement JumpПлиометрика • Взрывной
Румынская становая тяга на одной ноге с собственным весом
Bodyweight Single-Leg Romanian DeadliftБаланс • Функциональные
Двойной прыжок со скакалкой
Double UnderПлиометрика • Кардио
Поза лотоса
Lotus PoseМобильность • Стретчинг
Приседание с использованием подвесной системы
Suspension SquatСила • Функциональные
Растяжка икроножных мышц у стены
Wall Calf StretchСтретчинг • Мобильность
Езда на велосипеде
CyclingКардио
Приветствие солнцу А
Sun Salutation AМобильность • Стретчинг
Прыжок «звезда»
Star JumpПлиометрика • Взрывной
Прыжок лягушкой
Frog JumpПлиометрика • Взрывной
Вставание со стула
Chair Sit-to-StandСила • Функциональные
Сгибание ног в подвесных петлях
Suspension Leg CurlСила • Баланс
Прыжки со сведением и разведением ног в низком приседе
Squat JackПлиометрика • Кардио
Упражнения для ягодиц с собственным весом
Ягодичный мостик
Glute BridgeСила • Кор
Гиперэкстензия
Back ExtensionСила • Реабилитация
Болгарский присед
Bulgarian SquatСила • Баланс
Поза "птица-собака"
Bird DogКор • Баланс
Отведение бедра в положении лежа на боку
Side Lying Hip AbductionСила • Реабилитация
Подъем таза на одной ноге
Single Leg Hip ThrustСила • Баланс
Ягодичный мостик на одной ноге
Glute Bridge Single LegСила • Баланс
Отведение ноги назад в упоре
Donkey KickСила • Функциональные
Боковая планка с отведением бедра
Side Plank Hip AbductionСила • Кор
Поза ребенка
Child’s PoseМобильность • Стретчинг
Сидячая растяжка в позе "фигура 4"
Seated Figure 4 StretchМобильность • Стретчинг
Поза голубя
Pigeon PoseМобильность • Стретчинг
Растяжка "Колено к груди" в положении лёжа
Lying Knee To Chest StretchМобильность • Стретчинг
Ягодичный мостик на скамье
Glute Bridge on BenchСила • Кор
Боковая планка с разведением бедер
Side Plank ClamshellКор • Баланс
Массаж ягодичных мышц роликом
Glutes RollМобильность • Реабилитация
Растяжка "Фигура 4" на стуле
Figure 4 Stretch on ChairМобильность • Стретчинг
Ракушка лёжа на боку
ClamshellСила • Реабилитация
Обратная гиперэкстензия под углом 45 градусов
45-Degree Reverse HyperextensionСила • Реабилитация
Подъем таза стоя на коленях
Kneeling Hip ThrustСила • Функциональные
Переходы в положении 90 на 90 с опорой на руки
90/90 Hip Switch with Hand SupportМобильность • Разминка
Перекрёстный выпад назад
Curtsy LungeСила • Баланс
Растяжка ягодичных мышц лёжа с ногой, согнутой в положении «четвёрка»
Lying Figure 4 StretchМобильность • Стретчинг
Отведение ноги в сторону с разгибанием колена на четвереньках
Fire Hydrant KickСила • Разминка
Переходы в положении 90 на 90
90/90 Hip SwitchМобильность • Разминка
Прыжки конькобежца
Skater JumpsПлиометрика • Взрывной
Плавание «Супермен»
Superman SwimmersКор • Баланс
Скручивание позвоночника сидя
Seated Spinal TwistМобильность • Стретчинг
Обратная гиперэкстензия на скамье
Bench Reverse HyperextensionСила • Реабилитация
Ягодичный мостик с попеременным подъёмом коленей
Glute Bridge MarchСила • Кор
Боковое перемещение приставным шагом
Lateral ShuffleКардио • Моторика
Наружная ротация бедра сидя
Seated Hip External RotationМобильность • Реабилитация
Внутренняя ротация бедра сидя
Seated Hip Internal RotationМобильность • Реабилитация
Упражнения для бицепса с собственным весом
TRX сгибание рук на бицепс
TRX Biceps CurlСила • Тяга
Выход силой на кольцах
Ring Muscle UpСила • Тяга
Растяжка двуглавой мышцы плеча стоя
Standing Biceps StretchСтретчинг • Мобильность
Подъём по канату
Rope ClimbСила • Тяга
Подтягивание на одной руке
One-Arm Pull-UpСила • Тяга
Упражнения для трицепса с собственным весом
Отжимания на брусьях
DipsСила • Жим
Отжимания на трицепс от скамьи сидя
Seated Triceps Bench DipСила • Жим
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-UpСила • Жим
Отжимания узким хватом
Close Grip Push-UpСила • Жим
Отжимания на кольцах
Ring DipsСила • Жим
Выход силой
Muscle-upСила • Взрывной
Узкие отжимания на коленях
Knee Close Grip Push-UpСила • Жим
Отжимания в стиле псевдо-планш
Planche Push-UpСила • Кор
Планш «лягушка»
Frog PlancheСила • Кор
Разгибание рук на трицепс на подвесных ремнях
Suspension Triceps ExtensionСила • Жим
Выход силой с отягощением
Weighted Muscle-UpСила • Взрывной
Отжимания на наклонной поверхности с узким хватом
Incline Close Grip Push-UpСила • Жим
Растяжка трицепса над головой
Overhead Triceps StretchСтретчинг • Мобильность
Алмазные отжимания на наклонной скамье
Decline Diamond Push-UpСила • Жим
Отжимания на коленях с узкой постановкой рук
Knee Diamond Push-UpСила • Жим
Отжимания с обратным хватом
Reverse Hand Push-UpСила • Жим
Отжимания "Кобра"
Cobra Push-UpСила • Жим
Разгибание трицепса на кольцах
Ring Triceps ExtensionСила • Жим
Отжимание "Птица-собака"
Bird Dog Push-UpСила • Кор
Отжимания на трицепс
Triceps Push-UpСила • Жим
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-UpСила • Жим
Обратные отжимания от стула
Chair DipСила • Жим
Отжимание в полном планше
Full Planche Push-UpСила • Кор
Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении
Feet-Elevated Bench DipСила • Жим
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck PlancheСила • Кор
Удержание упора на гимнастических кольцах
Ring Support HoldСила • Изометрический
Горизонтальный упор на локтях
Elbow LeverСила • Кор
Упражнения для предплечий с собственным весом
Вис на турнике
Dead HangМобильность • Стретчинг
Вис с ретракцией лопаток
Hanging Scapular RetractionsРеабилитация • Разминка
Отжимания на запястьях
Wrist Push-UpСила • Мобильность
Упражнения для пресса с собственным весом
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel RolloutСила • Кор
Скручивания на пресс
Abdominal CrunchesКор
Подтягивание коленей к груди в висе
Hanging Knee To ChestКор • Функциональные
Планка
PlankКор • Изометрический
Мертвый жук
Dead BugКор • Моторика
Подъем прямых ног лежа
Lying Straight Leg RaiseКор
Подъем ног к перекладине
Toes To BarКор • Функциональные
Подъемы прямых ног в упоре на брусьях
Captain's Chair Straight Leg RaisesСила • Кор
Подъем прямых ног в висе
Hanging Straight Leg RaiseКор • Сила
Скручивания на наклонной скамье
Decline CrunchКор
Удержание положения «лодочка»
Hollow Body HoldКор • Изометрический
Подъём туловища
Sit UpКор
Скручивания «велосипед» лёжа
Air BikeКардио • Кор
Обратные скручивания
Reverse CrunchesКор
Боковая планка
Side PlankКор • Баланс
Касания лодыжек
Ankle TapsКор • Баланс
Подъемы коленей в упоре на брусьях
Captain's Chair Knee RaisesКор
Скручивание сидя
Sitting TwistКор
Подъем прямых ног на брусьях
Straight Leg Raise on Dip BarsСила • Кор
Флаг дракона
Dragon FlagСила • Кор
Скручивания "велосипед"
Bicycle CrunchesКор • Функциональные
Подъем туловища и ног в положении "V"
V-UpКор • Баланс
Подтягивание коленей к груди сидя
Seated Knee TuckКор
Сгибание и разгибание ног
Leg In and OutКор • Баланс
Подъем ног на наклонной скамье
Incline Bench Leg RaisesКор
Ножницы
ScissorsКор • Баланс
Альпинист
Mountain climberПлиометрика • Кор
Подъем туловища по методу Янды
Janda Sit UpКор • Функциональные
Подъем коленей в висе с акцентом на косые мышцы
Hanging Oblique Knee RaiseКор • Сила
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck CrunchКор • Сила
Уголок
L-SitСила • Кор
Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье
Incline Twisting Sit UpКор • Сила
Подъемы коленей в висе
Hanging Knee RaisesКор • Сила
Скручивания сидя с чередованием сторон
Seated Alternate CrunchesКор • Функциональные
Подъем коленей к локтям в висе
Hanging Knees to ElbowsСила • Кор
Скручивания на гимнастическом мяче
Stability Ball CrunchКор • Баланс
Подтягивание коленей к локтям в висе
Hanging Knees to Elbows WaistСила • Кор
Скручивания в V-сидении
V-Sit CrunchКор • Баланс
Стойка на плечах
Shoulderstand PoseБаланс • Кор
Подъем ног в висе до перекладины
Hanging Leg Raise To BarСила • Кор
Боковое скручивание
Side CrunchКор
Наклоны к носкам
Toe TouchesРазминка
Вис с полуветряной мельницей
Hanging Half WindmillКор • Баланс
Сидячие махи ногами
Seated Flutter KickКор • Кардио
Планка "Пила"
Saw PlankКор • Изометрический
Планка медведя
Bear PlankКор • Изометрический
Локоть к колену на противоположной стороне
Opposite side elbow to kneeКор • Баланс
Кошка-корова
Cat CowМобильность • Стретчинг
Ветряная мельница с собственным весом
Bodyweight WindmillМобильность • Кор
Круговые движения коленями в висе
Hanging Knee CirclesКор • Функциональные
Подъем туловища и ног в положении лежа
V-UpКор • Функциональные
V-образные подъемы на подвесных ремнях
Suspension V-UpsКор • Баланс
Поза собаки мордой вверх
Upward DogМобильность • Стретчинг
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors KicksКор • Баланс
Скручивание "Лягушка"
Frog CrunchКор
Поза краба
Crab PoseМобильность • Стретчинг
Скручивание позвоночника лёжа
Lying Spinal TwistМобильность • Стретчинг
TRX "Птица-собака" на одной ноге
TRX Single Leg Bird DogМоторика • Баланс
Вакуум живота
Abdominal VacuumКор • Изометрический
Подъем ног в висе по Гархаммеру
Hanging Garhammer RaiseСила • Кор
Подъем корпуса в положении пике на кольцах
Ring PikeКор • Баланс
Сидячие обратные круговые скручивания
Seated Reverse Circle CrunchesКор • Сила
Скручивания «велосипед» стоя
Standing Air BikeКор • Кардио
Подъём туловища на скамье с отрицательным наклоном
Decline Sit-UpКор • Сила
Планка на прямых руках
High PlankКор • Изометрический
Подъём ног лёжа на горизонтальной скамье
Flat Bench Lying Leg RaiseКор • Сила
Косые скручивания
Twisting CrunchКор
Скручивание с касанием носков ног
Toe Touch CrunchКор
Растяжка сгибателей бедра стоя на одном колене
Kneeling Hip Flexor StretchМобильность • Стретчинг
Боковые наклоны туловища под углом 45 градусов
45-Degree Side BendКор • Сила
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-DownСила • Кор
Подъём туловища на тренажёре GHD
GHD Sit-UpКор • Сила
Планка с опусканием таза в стороны
Plank Hip DipsКор • Функциональные
Боковая планка с подъёмом таза
Side Plank Hip RaiseСила • Кор
Скручивания стоя с акцентом на косые мышцы живота
Standing Oblique CrunchКор • Баланс
Планка с разведением и сведением ног прыжком
Plank JackПлиометрика • Кор
Прыжки из упора лёжа в упор присев
Squat ThrustПлиометрика • Кардио
Планка с попеременным подъёмом ног
Plank Alternating Leg LiftКор • Баланс
Медвежья походка
Bear CrawlКор • Кардио
Подъём туловища с подтягиванием коленей к груди
Tuck-UpКор • Баланс
Бег на месте с высоким подниманием коленей
High KneesКардио • Плиометрика
Повороты ног в стороны лёжа на спине
Lying Windshield WipersКор • Сила
Горизонтальные ножницы
Horizontal Scissor KicksКор
Удержание поднятых ног на скамье
Six-Inch HoldКор • Изометрический
Планка с опорой на колени
Kneeling PlankКор • Изометрический
Удержание положения «Паллоф» у стены
Wall Pallof HoldКор • Изометрический
Раскачивания в положении «лодочка» на спине
Hollow RockКор • Изометрический
Сотня в пилатесе в V-образной позиции
Pilates Hundred in V PositionКор • Изометрический
