Скручивание с касанием носков ног
Toe Touch Crunch
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лягте на спину, поднимите обе ноги вертикально и тянитесь прямыми руками к носкам. Поднимите плечи коротким скручиванием, затем подконтрольно опустите их, удерживая ноги неподвижно. Работают мышцы живота, без полного подъёма корпуса в положение сидя.
Как выполнять
- Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их вверх. Расположите стопы примерно на ширине бёдер.
- Вытяните руки вверх, к носкам. Ладони направлены друг к другу.
- Слегка прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы живота.
- На выдохе оторвите плечи и верхнюю часть спины от пола, потянитесь руками к носкам.
- Старайтесь не двигать ногами. Не тяните голову вперёд шеей.
- Задержитесь ненадолго в верхней точке, когда мышцы живота максимально напряжены.
- На вдохе подконтрольно опустите плечи и верхнюю часть спины, затем повторите.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Приближайте рёбра к тазу во время скручивания.
- Слегка втяните подбородок и расслабьте шею.
- Смотрите на стопы при подъёме.
- Тянитесь открытыми ладонями, не пытаясь схватить носки.
- Ненадолго задержитесь наверху, чтобы почувствовать напряжение живота.
Типичные ошибки
- Размахивать руками, чтобы набрать инерцию, вместо того чтобы скручивать корпус вверх.
- Оставлять плечи на полу и тянуться только руками.
- Прогибать поясницу вместо того, чтобы прижимать её к полу.
- Позволять ногам смещаться к корпусу или слишком сильно сгибать их.
- Спешить с повторениями и бесконтрольно опускать корпус.
- Задерживать дыхание вместо того, чтобы выдыхать при подъёме корпуса.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивание с касанием носков ног».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
