Spięcia brzucha z dotykaniem stóp
Toe Touch Crunch
Inne nazwy: Brzuszki z dotykaniem stóp, Sięganie do stóp leżąc, Spięcia brzucha z nogami w górze
Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout
Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.
Opis
Leżąc na plecach z nogami uniesionymi pionowo, sięgaj prostymi ramionami w stronę palców stóp. Unieś barki krótkim spięciem brzucha, po czym opuść je powoli, utrzymując nogi nieruchomo. Ruch angażuje mięśnie brzucha bez podnoszenia całego tułowia do pozycji siedzącej.
Jak wykonać
- Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je w stronę sufitu. Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Wyprostuj ręce w stronę palców stóp, kierując dłonie do siebie.
- Delikatnie dociśnij dolną część pleców do podłogi i napnij mięśnie brzucha.
- Zrób wydech, unosząc barki i górną część pleców nad podłogę. Sięgaj dłońmi w stronę palców stóp.
- Staraj się nie poruszać nogami i nie przyciągaj głowy do przodu szyją.
- Zatrzymaj ruch na chwilę w górnej pozycji, gdy mięśnie brzucha są mocno napięte.
- Zrób wdech i powoli opuść barki oraz górną część pleców. Powtórz ruch.
Jakie mięśnie pracują
Mięsień główny:
Mięśnie pomocnicze:
Wskazówki
- Zbliżaj żebra do miednicy podczas spięcia.
- Lekko cofnij brodę i rozluźnij szyję.
- Patrz w stronę stóp podczas unoszenia.
- Sięgaj otwartymi dłońmi, zamiast próbować chwytać palce stóp.
- Zatrzymaj się krótko u góry, aby poczuć napięcie brzucha.
Najczęstsze błędy
- Wymachujesz rękami, żeby nabrać rozpędu, zamiast unosić tułów przez jego zgięcie.
- Trzymasz barki na podłodze i tylko sięgasz rękami do stóp.
- Unosisz dolną część pleców zamiast dociskać ją do podłogi.
- Pozwalasz nogom przesuwać się w stronę tułowia albo nadmiernie je zginasz.
- Wykonujesz powtórzenia w pośpiechu i bez kontroli opuszczasz tułów.
- Wstrzymujesz oddech zamiast wydychać powietrze podczas unoszenia tułowia.
Polecane ćwiczenia
Ćwiczenia z podobnym ruchem i na tę samą partię (brzuch) co „Spięcia brzucha z dotykaniem stóp”.
Spięcia brzucha z uniesionymi kolanami
Knee Tuck Crunch
L-Sit
L-Sit
Skręty tułowia siedząc
Sitting Twist
Przyciąganie i prostowanie nóg w siadzie
Leg In and Out
Deska z przejściem z przedramion na dłonie
Plank Up-Down
Spięcia brzucha na ławce ujemnej z obciążeniem
Weighted Decline Crunch
Nożyce w zwisie
Hanging Scissors Kicks
Rolowanie na kółku
Ab Wheel Rollout
Wybierz plan treningowy lub stwórz własny za darmo
Gotowe plany dopasowane do celu, darmowy kreator, setki ćwiczeń i zaawansowany dziennik treningowy: wszystko w SmartWorkout.
