仰卧直腿触趾卷腹
Toe Touch Crunch
核心
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描述
仰卧，双腿垂直抬起，双臂伸直，手伸向脚趾。以小幅卷腹抬起肩膀，再有控制地放低，双腿保持不动。动作训练腹肌，躯干不会像完整仰卧起坐那样全部坐起。
动作步骤
- 仰卧，双腿伸直并抬向天花板，双脚分开约与髋同宽。
- 双臂伸直指向脚趾，掌心相对。
- 轻轻将下背部压向地面，收紧腹部。
- 呼气时抬起肩膀和上背部，双手伸向脚趾。
- 尽量保持双腿不动，不要用脖子把头向前拉。
- 腹部收紧时，在顶端短暂停留。
- 吸气时控制身体，将肩膀和上背部放回地面，然后重复。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 卷腹时想象肋骨向骨盆靠近。
- 下巴微收，颈部放松。
- 抬起时看向双脚。
- 手掌张开向前伸，不必抓住脚趾。
- 顶端稍作停顿，感受腹肌收缩。
常见错误
- 不要甩动手臂借力，要卷起上身。
- 不要让肩膀贴在地上，只用手去够脚。要抬起上身。
- 不要拱起下背部，要让下背部贴紧地面。
- 不要让双腿向身体方向移动，也不要过度弯曲膝盖。
- 不要急着做，也不要失控地放下上身。
- 不要憋气，卷起上身时要呼气。
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