Отжимания на прямой перекладине
Straight Bar Dips
Отжимания на прямой перекладине: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Отжимания на прямой перекладине — это сложное упражнение для верхней части тела, которое в первую очередь нацелено на трицепсы, грудные мышцы и плечи. Это упражнение включает в себя опускание и подъем тела с использованием прямой перекладины, задействуя несколько групп мышц для силы и стабильности.
Как выполнять
- Расположитесь над прямым турником, полностью выпрямив руки и поставив их на ширине плеч.
- Напрягите мышцы кора и держите тело прямо, опускаясь, сгибая локти.
- Опустите тело, пока плечи не окажутся ниже локтей или до комфортного уровня.
- Нажмите на ладони, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение.
- Контролируйте движение на протяжении всего упражнения и избегайте раскачивания или использования инерции.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите локти близко к телу, чтобы максимально задействовать трицепсы.
- Сосредоточьтесь на медленном и контролируемом спуске, чтобы увеличить активацию мышц.
- Убедитесь, что ваши плечи остаются стабильными и не наклоняются вперед во время движения.
- Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь обратно.
- Если вы новичок в этом упражнении, подумайте об использовании вспомогательных лент или тренажера для отжиманий для поддержки.
Типичные ошибки
- Слишком сильный наклон вперед, смещающий фокус с трицепсов на грудь.
- Чрезмерное разведение локтей, увеличивающее нагрузку на плечи.
- Недостаточное опускание тела до угла в 90 градусов в локтях, ограничивающее амплитуду движения.
- Неполное выпрямление локтей в верхней точке, уменьшающее вовлечение трицепсов.
- Раскачивание ног или использование инерции, что ухудшает контроль и форму.
- Слишком быстрое опускание в упражнение, увеличивающее риск травм плеч и локтей.
- Чрезмерный прогиб в спине, приводящий к плохому выравниванию позвоночника.
- Игнорирование вовлечения мышц кора, что приводит к нестабильности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (грудь), что и «Отжимания на прямой перекладине».
Полное отжимание с упором на запястья
Reverse Wrist Push-Up
Ходьба руками с отжиманием
Inchworm Push-Up
Отжимания "Супермен"
Superman Push-Up
Корейские отжимания
Korean Dip
Отжимание с переходом в боковую планку
Push-Up to Side Plank
Отжимания на кулаках
Knuckle Push-Up
Отжимание с дополнительной протракцией лопаток
Push-Up Plus
Отжимания Джек
Jack Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
